Những bài tập giảm cân tại nhà HIỆU QUẢ và PHỔ BIẾN NHẤT

Nội dung chính

Quá chán vì cảnh mỡ ở khắp nơi trên cơ thể nhưng lại quá lười để đến phòng tập? SIXMA sẽ chia sẻ cho các bạn cách không cần đến phòng gym nhưng mỡ vẫn bay vèo vèo với các bài tập giảm cân tại nhà sau đây.

Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh chóng
Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Bài tập giảm cân tại nhà với các vật dụng không thể thân thuộc hơn

Bạn có biết chỉ cần những dụng tại nhà đơn giản là đã có thể hỗ trợ bạn trong công cuộc giảm cân rồi không?
Chỉ với một chiếc ghế bạn đã có thể tập luyện được vùng mông và đùi săn chắc với bài tập bước lên ghế, hay bài tập chống đẩy ngược với một cái bàn giúp bạn có một vòng eo quyến rũ, vòng 3 căng tròn. Ngoài ra một bình nước lọc cũng có thể thay thế cho một quả tạ, hay một chiếc khăn tắm cũng có thể giúp bạn kéo giãn vùng cổ, vai và gáy.

Bài tập giảm cân tại nhà với ghế

Bước lên ghế: Chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn, thực hiện động tác bước lên ghế như bước lên bậc thang. Lặp lại 15 lần, 3 hiệp để giúp cơ mông và chân săn chắc.
Đi bằng ngón chân: Đứng phía sau ghế trong tư thế kiễng chân, đầu gối khuỵu, hai tay nắm vào thành ghế. Lần lượt bước vắt chéo chân từ trái sang phải trong tư thế kiễng rồi đổi ngược lại. Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 3 hiệp để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ các cơ bắp.
Gập bụng với ghế: Ngồi ở mép ghế, hai tay chống xuống ghế, tựa phần vai vào lưng ghế, hai chân gập nâng cao ngang mặt ghế, mũi chân chụm. Rút gối về sát ngực rồi từ từ duỗi ra. Lặp lại động tác 15 lần, thực hiện 3 hiệp để giảm mỡ, tăng cơ cho vòng hai.

Bài tập giảm cân tại nhà với ghế
Bài tập gập bụng với ghế

Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả với bàn

Ngồi quay lưng vào bàn thấp, 2 tay chống lên mép bàn, chân duỗi thẳng. Dùng sức của cánh tay nâng thân người lên xuống. Lặp lại 15 lần, 3 hiệp để giúp giảm mỡ thừa ở vùng bắp tay.

Bài tập giảm cân tại nhà với giường

Chống hai tay vào thành giường, chân duỗi thẳng về phía sau, thực hiện động tác chống đẩy 15 lần, lặp lại 3 hiệp. Bài tập này rất tốt cho bắp tay và cơ bụng.

Bài tập chống đẩy tại giường
Bài tập chống đẩy bên thành giường

Bài tập giảm cân tại nhà với bức tường

Thực hiện động tác squat với tường là bài tập đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu luyện tập. Bạn chỉ cần đứng phía trước bức tường, hai chân rộng bằng một vai, lưng dựa vào tường, hai tay chống hông, đầu gối tạo thành góc vuông. Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây rồi tăng dần lên 2 phút để giúp toàn bộ phần thân dưới săn chắc hơn.
Để nâng cao độ khó của bài tập bạn có thể cầm 1 bình nước để tăng trọng lên chân qua đó tăng hiệu quả bài tập.

Bài tập Gym giảm cân tại nhà hiệu quả như ở phòng tập cho nam và nữ

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập gym không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.
Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm mặt sàn.
Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau sao cho tay thẳng và mũi chân đỡ thân người.
Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu.

Bài tập Burpees
Bài tập Burpees đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Gập bụng (Crunches) – Bài tập gym giảm mỡ bụng

Cách thực hiện bài tập như sau
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại 90 độ, 2 tay đặt sau đầu hoặc 2 bên tai, để khuỷu tay ngang sang hai bên.
Thở ra, siết cơ bụng lại, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7-10cm. Lưu ý chỉ dùng bụng để nâng lên, tuyệt đối không cố gắng rướn cổ, có thể sẽ bị chấn thương.
Hạ người xuống lại từ từ.

>>> Xem chi tiết về các bài tập gym giảm mỡ bụng ngay tại đây để áp dụng đúng và cho kết quả tốt nhất.

Bicycle Crunches

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng biến thể của gập bụng cơ bản, có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa ở bụng.

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn. Còn tay để sau đầu không tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên theo tư thế gập bụng.
  • Bước 2: Tiếp theo, bạn đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới thì đặt song song với mặt đất. Đó là vị trí bắt đầu.
  • Bước 3: Đá chân phải tới trước kiểu đạp xe, thu gối trái vào. Tiếp đến, bạn đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và thở ra.
  • Bước 4: Bạn quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Bước 5: Bạn sẽ gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải rồi thở ra.
  • Bước 6: Sau đó, bạn sẽ thực hiện luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lưu ý: Bạn cần tập đúng kỹ thuật với tốc độ càng chậm càng tốt.

Bài tập Bicycle Crunch bài tập giảm cân nhanh hiệu quả
Bài tập Bicycle Crunch bài tập giảm cân nhanh hiệu quả

Bài tập Standing side crunch

Bước 1: Bạn đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai và tay giơ lên đặt sau đầu.

Bước 2: Tiếp đến, nâng đầu gối phải lên cao và đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để gối và khuỷu tay tiến lại gần nhau. Sau đó, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện cho bên trái tương tự như vậy. Bạn thực hiện 2 hiệp và mỗi hiệp 10 lần/bên.

Side crunch

Với bài tập side crunch:

Bước 1: Bạn nằm nghiêng trên sàn, để một chân phía trước chân kia.

Bước 2: Tiếp theo, bạn đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân sao cho chạm bên cạnh. Còn tay phải thì chạm đầu. đó là vị trí ban đầu.

Bước 3: Đưa tay phải cùng với đầu lên cao hết mức có thể và gập cơ xiên.

Bước 4: Sau đó, hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

Bài tập này bạn thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần/bên. 

Ball Twist – Bài tập giảm cân tại nhà với trái bóng

Tập với trái bóng hoặc một vật dụng cầm nắm được.
Đặt quả bóng giữa sàn
Nằm sấp, chống thẳng hai tay, hai chân đặt trên quả bóng
Giữ tư thế từ 1 – 5 phút, điều hòa hơi thở, tập trung suy nghĩ vào phần cơ bụng
Thực hiện ít nhất 3 -5 lần/ ngày

Bài tập Ball Twist giảm cân tại nhà
Giảm cân tại nhà với trái bóng

Push up

Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, lưng thẳng.
Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Squat – Bài tập thể dục giảm cân tại nhà giúp tăng vòng 3 hiệu quả

Chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
Thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống đến khi đầu gối vuông góc.
Nâng mông từ từ thẳng người.
Ngực đẩy về phía trước.
Động tác lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Plank – Bài tập giảm cân tại nhà đỉnh cao

Tập trên một mặt phẳng, chống khuỷu tay vuông góc với sàn.
Hai mũi chân chống vuông góc với sàn, lưng thẳng song song với mặt đất.
Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây.
Mỗi ngày tập khoảng 2 đến 3 lần động tác này.

Giảm cân với bài tập plank
Bài tập plank cực đơn giản và hiệu quả

Tập Scissor kick

Nếu bạn phân vân bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả là bài nào?, đốt cháy mỡ nhanh chóng giúp săn cơ, thon gọn bụng dưới thì Scissor kick sẽ là gợi ý dành cho bạn. Vậy tập  Scissor kick như thế nào?

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm thẳng lưng trên thảm và duỗi thẳng hai chân về phía sau. Còn hai tay bạn duỗi thẳng giữ cố định hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Bước 2: Tiếp theo, hai gối hơi gập lại, bạn nâng hai chân lên để cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Vị trí ban đầu. 
  • Bước 3: Tiếp đến, bạn nâng chân trái lên khoảng 45 độ, giữ yên chân còn lại hoặc hạ xuống vài centimet.
  • Bước 4: Sau đó, đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu rồi bạn lại nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Cuối cùng hít thở đều đặn.

Bài tập này nên thực hiện 2 hiệp và mỗi hiệp 12 lần.

Giảm cân nhanh hơn với Hip raise

Hip raise sẽ là bài tập hiệu quả và tương đối dễ thực hiện. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và để tay bên cạnh.
  • Bước 2: Tiếp đến, bạn co gối góc 75 độ rồi nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
  • Bước 3: Bạn sử dụng bụng dưới, đưa gối về phía bạn và vẫn giữ nguyên đầu gối co 75 độ. Tiếp theo, bạn chuyển động đến khi hông nhấc khỏi mặt đất còn xương chậu cuốn. Trong khi thực hiện phần này động tác này bạn nhớ thở ra. Phần cuối của động tác này đầu gối trên phía ngực.
  • Bước 4: Sau đó, bạn siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Để tăng độ khó hơn khi thực hiện bạn có thể thẳng chân ra hay đeo tạ ở mắt cá chân.

Oblique heel touch

Oblique heel touch là lựa chọn thích hợp nếu bạn đang đắn đo tập gì để giảm cân hiệu quả?

  • Bước 1: Đầu tiên, thực hiện tư thế nằm ngửa, hai chân co và chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
  • Bước 2: Tiếp theo, bạn duỗi thẳng hai tay, dang vừa phải sang hai bên. Phần vai nâng lên khỏi mặt đất và tập trung vào cơ trung tâm.
  • Bước 3: Sau đó, bạn nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái và tiếp đó, nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.
Giảm cân nhanh một cách hiệu quả với bài tập Oblique heel touch
Giảm cân nhanh một cách hiệu quả với bài tập Oblique heel touch

> Ngoài những bài tập gym vừa nêu trên, chúng ta có thể áp dụng các bài tập yoga để giảm mỡ bụng, giảm stress mang thế body khỏe mạnh, chuẩn và tinh thần thoải mái.

Tập gì để giảm cân nhanh nhất

Tập HIIT – Bài tập cardio ở cường độ cao

Bạn đang băn khoăn cách tập thể dục giảm cân tại nhà nhanh nhất thì các bài tập HIIT cường độ cao sẽ là lựa chọn hoàn hảo vì giúp bạn đốt mỡ và năng lượng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện các động tác như: 

Chùng chân sang trái và sang phải – Side Lunge Right Side

Động tác sâu đo kết hợp hít đất – Inch Worm with Pushup

Động tác gập bụng thẳng chân – Sit Ups

Trùng chân sau kết hợp Squat – Lunge Back + Squat

Động tác leo núi – Mountain Climbers

Động tác đứng cắt kéo – Scissors

Động tác gập bụng nghiêng – Side to side Crunches

Tập HIIT Bài tập cardio ở cường độ cao một trong những bài tập giảm cân nhanh siêu tốc
Tập HIIT Bài tập cardio ở cường độ cao một trong những bài tập giảm cân nhanh siêu tốc

Bài tập giảm cân tại nhà cấp tốc dựa theo Sao Hàn

Ngoài việc các sao Hàn sử dụng chế độ ăn kiêng thì nhiều người cũng thắc mắc và tò mò về các bài tập giảm cân toàn thân của sao hàn. Không chỉ thực hiện chế độ ăn giảm cân mà các sao Hàn cũng kết hợp nhiều bài tập khác nhau để có được vóc dáng bao người ngưỡng mộ. 

Một trong số đó phải kể đến, tập Cardio mỗi ngày để có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt là giảm mỡ bụng, đùi, giảm cân cấp tốc. Bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập Cardio

Cali Step –  Aerobic kết hợp động tác nhảy

Kết hợp aerobic truyền thống với các động tác nhảy cũng như di chuyển lên xuống bục hoạt động hết công suất sẽ giúp đốt cháy calo cực hiệu quả. Bạn có thể mở nhạc để kích thích việc tập luyện trong khoảng 60 phút để đốt cháy 450 calo.

Nhảy dây kết hợp quần áo dày để thoát mồ hôi nhiều hơn

Nhảy dây từ lâu đã là một phương pháp tập luyện giúp giảm cân được nhiều chị em lựa chọn. Khi nhảy dây bạn có thể kết hợp với việc mặc quần áo dày nhằm mục đích giúp thoát nhiều mồ hôi, đốt cháy calo và mỡ tốt hơn.

Bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả

Bài tập body combat – Bật nhảy toàn thân

Body combat – Bật nhảy toàn thân chính là một bộ môn tập luyện cho những ai đang chưa biết tập gì giảm cân nhanh. Bởi bộ môn này đòi hỏi phải kết hợp cả chân, tay, vai, lưng cùng các kỹ thuật đấm đá không khác gì võ sỹ thực sự. Nên sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, săn chắc và giảm stress hiệu quả.

Bums N Tums – Bài tập giảm cân phần thân dưới

Bài tập này là lựa chọn hoàn hảo để giúp giảm mỡ phần thân dưới giúp săn cơ vùng bụng, vùng mông, đùi và chân thon gọn. Với bài tập này bạn sẽ sử dụng tạ cỡ nhỏ và kết hợp với các động tác. 

Yoga – Bài tập săn cơ

Yoga luôn là lựa chọn lý tưởng để giúp bạn giảm cân, giảm stress, giữ được cân bằng, ổn định và đặc biệt là cực kỳ tốt cho sức khỏe. Các bạn có thể thực hiện các động tác yoga đơn giản, dễ thực hiện sau để giảm cân an toàn: 

  • Động tác 1 : Tư thế xả hơi
  • Động tác 2: Cúi gập người
  • Động tác 3: Tư thế cánh cung
  • Động tác 4: Tư thế con thuyền
  • Động tác 5: Tư thế ngồi gập người
  • Động tác 6: Tư thế rắn hổ mang.

Có thể bạn đã nghe đến việc các diễn viên, ca sĩ, idol Hàn Quốc luôn có chế độ ăn uống khắt khe. Cho dù phải tập luyện liên tục với lịch trình diễn dày đặc, họ vẫn không được ăn uống thực sự ngon miệng và đầy đủ chỉ vì để duy trì cân nặng ở mức đẹp và gọn nhất.

Nữ giới trong ngày đèn đỏ có nên áp dụng bài tập giảm cân tại nhà

Lợi ích của bài tập thể dục giảm cân trong ngày dâu

Ngày dâu luôn là những ngày khủng khiếp nhất đối với con gái, cả người ê ẩm, bụng đau, lưng đau, thế mà còn bắt phải tập thể dục thì đúng là ác mộng. Thế nhưng các bạn không biết rằng những bài tập thể dục giảm cân trong ngày ấy cũng giúp con gái giảm đau đấy. Nếu các nàng duy trì tập luyện thể dục nhẹ nhàng, hormone endorphine phóng thích giúp quên đi cảm giác khó chịu và giảm những triệu chứng này khi đến ngày.
Vào những ngày này con gái thường hay đuối sức mệt mỏi. Các bài tập giảm cân tại nhà nhẹ nhàng sẽ giúp tăng sức khỏe và sức bền cho cơ thể, chống lại những cơn đau tốt hơn.
Ngoài ra, các bài tập thể dục giảm cân tại nhà còn có khả năng cân bằng nhiệt độ cho cơ thể trong ngày đèn đỏ. Trong ngày đèn đỏ, cơ thể con gái sẽ có thân nhiệt thấp hơn bình thường. Vì thế nếu các bạn gái tập thể dục trong mùa đông sẽ làm cơ thể mình ấm lên và ngược lại với mùa hè.

Lưu ý khi áp dụng bài tập thể dục giảm cân trong mùa dâu rụng

Nên nhớ trong những ngày dâu rụng bạn chỉ tập những bài nhẹ nhàng, không tập quá sức. Các bài tập bạn có thể áp dụng như yoga hay cardio vừa sức. Tuyệt đối tránh tập những bài cần thể lực như chạy bộ, zumba, tập tạ và các tư thế khó như squat, boxing,… có thể gây ra các cơn đau co thắt, tăng lượng máu kinh.

Nghỉ ngơi nếu cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
Uống nước nhiều để làm giảm cơn đau.

Bài tập ngày dâu rụng
Tránh luyện tập nặng khi đau bụng mùa dâu rụng

Ngoài việc tập các bài tập giảm cân tại nhà thì việc ăn uống cũng không được xao lãng nếu bạn muốn có một thân hình cân đối nhanh chóng. Qua các bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản vừa chia sẻ trên hy vọng bạn sẽ mau chóng có cho mình một thân hình thật quyến rũ.

>>> Để duy trì và đạt thân hình chuẩn nhanh chóng, bạn có thể tham khảo và sử dụng thực phẩm chức năng hô trợ. Vừa hay viên uống giảm mỡ bụng nhà SIXMA hoàn toàn giúp bạn đạt được vóc dáng như ý. Độ ăn toàn và hiệu quả đã được kiểm nghiệm lâm sàng. Liên hệ chúng tôi ngay bây giờ để nhận được tư vấn hỗ trợ trong thời gian sớm nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.