Các bài tập gym giảm mỡ bụng HIỆU QUẢ cho nam nữ

Một trong những vùng tích mỡ khó để triệt tiêu nhất đó là mỡ bụng. Ngoài việc phải tuân theo chế độ ăn uống giảm mỡ tăng cơ thì còn cần phải luyện tập đều đặn để mỡ bụng được giảm nhanh chóng. Sau đây SIXMA sẽ giới thiệu cho các bạn các bài tập gym giảm mỡ bụng siêu thần thánh. Cùng theo dõi ngay nhé. 

11 Bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ

Mỡ bụng là vùng rất khó để loại bỏ. Vậy tập gym có giảm mỡ bụng được không thì câu trả lời là có. Nhưng cần phải kết hợp việc tập luyện với có một chế độ ăn uống hợp lý. 

Sau đây là các bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho cả nam và nữ mà bạn nên áp dụng. Tuy nhiên, như nói ở trên, trước khi tập riêng bài tập cho bụng thì hãy tập toàn thân trước nhé. 

Gập bụng (Crunches)

Cách thực hiện bài tập như sau

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại 90 độ, 2 tay đặt sau đầu hoặc 2 bên tai, để khuỷu tay ngang sang hai bên. 
  • Thở ra, siết cơ bụng lại, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7-10cm. Lưu ý chỉ dùng bụng để nâng lên, tuyệt đối không cố gắng rướn cổ, có thể sẽ bị chấn thương. 
  • Hạ người xuống lại từ từ. 
Bài tập Gập bụng (Crunches) giảm mỡ bụng
Gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bicycle Crunches

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng biến thể của gập bụng cơ bản, có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Cách thực hiện bài tập như sau:

Bicycle Crunch gym giảm mỡ bụng nữ
Bicycle Crunch
  • Nằm ngửa trên sàn,  2 tay đặt sau đầu, lưu ý không dùng lực tay kéo cổ về trước. Nhấc vai cách sàn khoảng 7-10cm, gồng cơ bụng. 
  • Giơ 2 chân như đang đạp xe. Đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân dưới. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và thở ra trong khi thực hiện động tác. 
  • Trở về tư thế ban đầu trong khi hít vào. Sau đó, ngay lập tức đưa chân trái tới trước và thu gối phải về phía thân người. Đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra.

Động tác Mountain Climber

mountain climber giảm béo bụng
Mountain climber giảm mỡ toàn thân
  • Bắt đầu với tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà để nâng toàn bộ thân người lên trên không. Cơ bụng căng cứng, vị trí từ chân đến đầu của bạn tạo thành một đường thẳng.
  • Sau đó, lần lượt đưa chân trái về phía tay trái và rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại đối với chân phải. Thực hiện động tác liên tục như vậy giống như động tác leo núi.
  • Lặp lại động tác 30 lần với tốc độ càng nhanh càng tốt. Lưu ý, luôn giữ nguyên tư thế thân người khi thực hiện động tác leo núi này.

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập Gym không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.

  • Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm mặt sàn.
  • Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau sao cho tay thẳng và mũi chân đỡ thân người.
  • Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu. 
Bài tập Burpees
Bài tập Burpees đốt cháy mỡ thừa

Bài tập Russian Twists

Russian Twists (gập bụng kiểu Nga) là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và nó giúp bạn có thể sở hữu cho mình cơ liên sườn đẹp, cắt nét rõ ràng.

russian twist giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Russian twist giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
  • Ngồi lên trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 tay cầm 1 quả tạ hoặc bóng giơ về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực ngang vai. 
  • Giữ nguyên mông trên sàn, 2 chân giơ lên không chạm sàn.  Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải. 
  • Lặp lại với bên phải. Lưu ý trong lúc tập cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

Bài tập Jumping Jacks

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ thừa toàn thân rất tốt. Có thể kết hợp động tác này với bài tập Burpees để có hiệu quả cao nhất. 

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người lên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.
  • Sau đó bật nhảy sang 2 bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy càng nhanh càng tốt cho đến khi mệt.
jumping jack giảm mỡ bụng dưới
Jumping jack giảm mỡ bụng dưới

Bài tập Scissor Kicks

Scissor Kicks là một bài tập Cardio dành cho cơ bụng và nó giúp giảm mỡ bụng nhanh và trở nên săn chắc hơn. 

scissor kick giảm mỡ bụng dưới
Scissor kick giảm mỡ bụng dưới
  • Nằm thẳng lưng trên sàn, 2 chân 2 tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống và giữ cố định. 
  • 2 gối hơi gập lại, nâng 2 chân lên cách sàn khoảng 20cm. 
  • Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân phải giữ nguyên vị trí hoặc hạ xuống vài cm. 
  • Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. 
  • Lặp lại toàn bộ động tác càng nhanh càng tốt và nhớ hít thở đều. 

Bài tập Windshield Wipers

Bài tập này có động tác khá đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng lại rất cao, không những vậy bài tập gym này còn phù hợp với những người lười vì có thể tập ngay cả khi ở trên giường. 

  • Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và dang ngang ra 2 bên. Nâng chân lên và uốn cong đầu gối 1 góc khoảng 90 độ.
  • Giữ nguyên phần thân trên, xoay hông sang 1 bên và lưu ý, không để cho chân chạm sàn. Sau đó, đưa chân của bạn về tư thế bắt đầu.
  • Xoay hông sang phía đối diện và lặp lại liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. 
giảm mỡ bụng với bài tập Windshield Wipers
Windshield Wipers đơn giản phù hợp với người lười

Bài tập Jackknife Sit Up

Với bài tập bụng này, cả phần bụng trên và bụng dưới của bạn đều được tác động, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. 

jackknife sit up giảm mỡ bụng nhanh chóng
Động tác Jackknife sit up giảm mỡ bụng nhanh chóng
  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và 2 chân duỗi thẳng.
  • Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn nhà và đồng thời nâng cả 2 chân lên luôn. Hướng 2 mũi bàn chân và 2 bàn tay vào với nhau, lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
  • Giữ 1 giây ở vị trí này và từ từ trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.

Bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi chỉ cần có một khoảng không gian đủ để duỗi toàn thân là đã có thể thực hiện động tác này. Động tác Plank có tác dụng giảm mỡ toàn bộ cơ thể và tập trung vào vùng mỡ bụng dưới các bước thực hiện như sau.

tập plank giảm mỡ bụng
Plank giảm mỡ toàn thân
  • Đầu tiên vào tư thế nằm sấp, dùng khuỷu tay chống xuống đất vuông góc dưới vai, khoảng cách hai tay lúc này rộng bằng vai.
  • Đưa chân về sau và duỗi thẳng, nhón hai múi chân lên và nâng người sao cho toàn bộ cơ thể từ đầu xuống gót chân tạo thành một đường song song với sàn nhà. Lưu ý giữ cổ song song và mắt nhìn xuống sàn tránh ngước lên sẽ gây đau nhức.
  • Điều chỉnh hơi thở đều và giữ nguyên tư thế này, với người mới nên duy trì ít nhất 30 giây mỗi lần tập để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.

>>> Còn nhiều bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả mà không cần đến bất kì dụng cụ nào đấy bạn đã biết chưa, nếu chưa thì hãy cùng Sixma tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà ở đây nhé !

Tập Side Plank giảm mỡ cơ liên sườn

Side Plank là một cách tập được biến tấu từ Plank nhưng tập trung nhiều hơn vào phần cơ liên sườn và cũng có tác động đến việc giảm mỡ bụng hiệu quả vì sử dụng nhiều nhóm cơ một lúc.

side plank giảm mỡ bụng
Side Plank giảm mỡ toàn thân
  • Chúng ta sẽ nằm nghiêng người sang một bên phải, dùng cẳng tay phải đặt vuông góc trên sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai.
  • Nâng hông lên khỏi sàn đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay trái chống lên hông hoặc có thể nâng độ khó bằng cách giơ thẳng lên phía trần.
  • Cũng giống như Plank giữ yên động tác lâu nhất có thể nhưng phải hơn 30 giây cho mỗi lần. Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.

2. Những điều cần biết về tập gym giảm mỡ 

Định nghĩa Gym

Gym được định nghĩa là các hoạt động, hình thức vận động cơ thể nhằm để tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng hay giải tỏa căng thẳng. Nhu cầu đó đã thúc đẩy việc ra đời của nhiều hình thức luyện tập khác nhau như Fitness, Yoga, dance nhằm đáp ứng nhiều mục đích cụ thể như tăng cơ bắp cho nam, giảm mỡ bụng, làm cơ thể dẻo dai, cân đối,…

Lợi ích của tập Gym

Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho tất cả mọi người không phân biệt phân biệt tuổi tác hay giới tính. Gym mang lại cho người tập một sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai, săn chắc, một vóc dáng trẻ trung. Đặc biệt còn giúp hạn chế các bệnh về xương khớp, thoái hóa và mang lại tinh thần thoải mái và loại bỏ căng thẳng mệt mỏi trong cuộc sống.  

lợi ích của việc tập
Tập gym mang lại sức khỏe và sự dẻo dai

Những điều cần tránh khi tập bài tập Gym giảm mỡ bụng

  • Chỉ tập các bài tập bụng mà không tập toàn thân

Tập bụng sẽ khiến cơ bụng săn chắc hơn. Tuy nhiên vấn đề cốt lõi là lớp mỡ bụng bên ngoài vẫn chưa được đốt cháy nên dù có cơ bụng thì cũng sẽ không hiện ra ngoài mà ngược lại còn khiến bụng trông to hơn. Chỉ nên luyện các bài tập bụng 1-2 lần/tuần và thời gian còn lại để luyện các bài tập toàn thân để giảm mỡ toàn thân trước, như vậy mỡ vùng bụng cũng sẽ dần nhỏ lại. 

  • Tập luyện với cường độ cao 

Nhiều người nghĩ rằng muốn giảm mỡ bụng thì chỉ cần tập gym thật “hăng say” thì sẽ có ngay vóc dáng chuẩn đẹp. Tuy nhiên nó sẽ không xảy ra nếu bạn luyện tập chăm chỉ nhưng lại nạp những thức ăn có hại cho cơ thể như đồ ăn có đường, tinh bột cao, bia rượu, nước có gas,…

Sai lầm khi tập gym nên tránh
Sai lầm khi tập gym nên tránh
  • Chỉ tập mỗi bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập truyền thống ít hiệu quả nhất, thay vào đó bạn nên kết hợp các bài tập bụng khác như vặn chéo bụng, plank, cơ liên sườn. 

  • Không có chế độ dinh dưỡng khi tập gym

Chỉ chăm lo tập luyện mà không đầu tư cho mình một chế độ ăn giảm cân thích hợp sẽ khó có thể đạt được kết quả như ý. Bí quyết rất đơn giản chỉ cần kiểm soát lượng calories nạp ít hơn lượng calories tiêu thụ cho một ngày là sẽ giảm mỡ. Nhưng để không ảnh hưởng tới sức khỏe cần phải đảm bảo các dưỡng chất khác vậy nên muốn có được cơ bụng đẹp cần phải lên chế độ, kế hoạch dinh dưỡng kỹ lưỡng.

>>> Cùng tham khảo qua chế độ ăn giảm cân trong vòng 1 tháng để có được cơ bụng 6 múi săn chắc phổ biến và đặc biệt phù hợp cho cả nam lẫn nữ tại đây nhé.

chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bụng
Chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp giảm mỡ tốt hơn

Tips tập gym giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Tập vào buổi sáng

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập vào buổi sáng là cách tập gym giảm mỡ bụng nhanh nhất, nhanh hơn gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày. Lý do là khi ngủ cơ thể vẫn phải hoạt động trao đổi chất, đốt cháy carbohydrate được nạp từ những bữa ăn, cho nên khi ngủ dậy lượng carbohydrate còn rất thấp, việc tập gym để tiêu hao mỡ diễn ra dễ dàng hơn. 

tập thể dục buổi sáng giảm cân hiệu quả
Tập thể dục buổi sáng giảm cân hiệu quả

Ăn sáng đúng cách hoặc ăn nhẹ trước khi tập

Có nhiều người vẫn thường nhịn ăn trước khi tập gym, nhưng điều này cực kỳ có hại cho sức khỏe. Ăn sáng là cách giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể tăng lên sau khi tập, giúp hạn chế việc thèm ăn trong ngày. 

Khởi động kĩ trước khi tập

Khi tập gym bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động, làm giãn các cơ nhằm hạn chế những tổn thương khi tập luyện. Nên bỏ ra khoảng 10 phút để khởi động toàn thân, khởi động càng kỹ thì khi bước vô các bài tập chính càng hiệu quả. 

sai lầm khi tập gym giảm mỡ bụng
Khởi động kĩ trước khi tập

Thời gian nghỉ giữa các bài tập

Nên nghỉ khoảng 60s giữa các bài tập nhẹ, từ 2-3 phút với các bài tập nặng. Không nên tập quá sức dễ gây ra chấn thương. 

Mặc đồ thoải mái

Nên lựa chọn trang phục khi tập gym có chất liệu thấm hút mồ hôi, có độ co giãn tốt. Ngoài ra nghe nhạc cũng là cách để tăng thêm động lực để tập luyện năng suất và khiến đầu óc thoải mái hơn.  

>>> Để duy trì và đạt thân hình chuẩn nhanh chóng, bạn có thể tham khảo và sử dụng thực phẩm chức năng hô trợ. Vừa hay viên uống giảm mỡ bụng nhà SIXMA hoàn toàn giúp bạn đạt được vóc dáng như ý. Độ ăn toàn và hiệu quả đã được kiểm nghiệm lâm sàng. Liên hệ chúng tôi ngay bây giờ để nhận được tư vấn hỗ trợ trong thời gian sớm nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.