Các bài tập gym giảm mỡ bụng THẦN THÁNH lấy lại vòng bụng phẳng lì

Một trong những vùng tích mỡ khó để triệt tiêu nhất đó là mỡ bụng. Ngoài việc phải tuân theo chế độ ăn uống giảm mỡ tăng cơ thì còn cần phải luyện tập đều đặn để mỡ bụng được giảm nhanh chóng. Sau đây SIXMA sẽ giới thiệu cho các bạn các bài tập gym giảm mỡ bụng siêu thần thánh. Cùng theo dõi ngay nhé. 

Những điều cần biết trước khi tập Gym giảm mỡ bụng

Định nghĩa Gym

Gym được định nghĩa là các hoạt động, hình thức vận động cơ thể nhằm để tăng cân, giảm cân, duy trì vóc dáng hay giải tỏa căng thẳng. Nhu cầu đó đã thúc đẩy việc ra đời của nhiều hình thức luyện tập khác nhau như Fitness, Yoga, dance nhằm đáp ứng nhiều mục đích cụ thể như tăng cơ bắp cho nam, giảm mỡ bụng, làm cơ thể dẻo dai, cân đối,…

Gym có nghĩa là gì
Gym giúp giảm cân, duy trì vóc dáng hay giải tỏa căng thẳng

Lợi ích của tập Gym

Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho tất cả mọi người không phân biệt phân biệt tuổi tác hay giới tính. Gym mang lại cho người tập một sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai, săn chắc, một vóc dáng trẻ trung. Đặc biệt còn giúp hạn chế các bệnh về xương khớp, thoái hóa và mang lại tinh thần thoải mái và loại bỏ căng thẳng mệt mỏi trong cuộc sống.  

Tập Gym có giảm mỡ bụng không

Mỡ bụng là vùng rất khó để loại bỏ. Vậy tập gym có giảm mỡ bụng được không thì câu trả lời là có. Tập gym sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nếu bạn có một lịch luyện tập hợp lý, phương pháp tập luyện đúng đắn và chế độ ăn chính xác. Thế nhưng có nhiều bạn đã chăm chỉ tập luyện tập nhưng mỡ bụng vẫn không có dấu hiệu giảm, vậy nguyên do ở đâu? 

Những sai lầm thường gặp về bài tập Gym giảm mỡ bụng

  • Chỉ tập các bài tập bụng mà không tập toàn thân

Tập bụng sẽ khiến cơ bụng săn chắc hơn. Tuy nhiên vấn đề cốt lõi là lớp mỡ bụng bên ngoài vẫn chưa được đốt cháy nên dù có cơ bụng thì cũng sẽ không hiện ra ngoài mà ngược lại còn khiến bụng trông to hơn. Chỉ nên luyện các bài tập bụng 1-2 lần/tuần và thời gian còn lại để luyện các bài tập toàn thân để giảm mỡ toàn thân trước, như vậy mỡ vùng bụng cũng sẽ dần nhỏ lại. 

  • Tập luyện với cường độ cao

Nhiều người nghĩ rằng muốn giảm mỡ bụng thì chỉ cần tập gym thật “hăng say” thì sẽ có ngay vóc dáng chuẩn đẹp. Tuy nhiên nó sẽ không xảy ra nếu bạn luyện tập chăm chỉ nhưng lại nạp những thức ăn có hại cho cơ thể như đồ ăn có đường, tinh bột cao, bia rượu, nước có gas,…

Sai lầm khi giảm mỡ bụng
Sai lầm thường gặp phải khi tập gym cường độ cao
  • Chỉ tập mỗi bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập truyền thống ít hiệu quả nhất, thay vào đó bạn nên kết hợp các bài tập bụng khác như vặn chéo bụng, plank, cơ liên sườn. 

Các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ

Sau đây là các bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho cả nam và nữ mà bạn nên áp dụng. Tuy nhiên, như nói ở trên, trước khi tập riêng bài tập cho bụng thì hãy tập toàn thân trước nhé. 

#1 Gập bụng (Crunches) – Bài tập gym giảm mỡ bụng 

Cách thực hiện bài tập như sau

  • Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập lại 90 độ, 2 tay đặt sau đầu hoặc 2 bên tai, để khuỷu tay ngang sang hai bên. 
  • Thở ra, siết cơ bụng lại, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7-10cm. Lưu ý chỉ dùng bụng để nâng lên, tuyệt đối không cố gắng rướn cổ, có thể sẽ bị chấn thương. 
  • Hạ người xuống lại từ từ. 
Bài tập Gập bụng (Crunches) giảm mỡ bụng
Gập bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

#2  Bicycle Crunches

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng biến thể của gập bụng cơ bản, có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Cách thực hiện bài tập như sau: 

  • Nằm ngửa trên sàn,  2 tay đặt sau đầu, lưu ý không dùng lực tay kéo cổ về trước. Nhấc vai cách sàn khoảng 7-10cm, gồng cơ bụng. 
  • Giơ 2 chân như đang đạp xe. Đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân dưới. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và thở ra trong khi thực hiện động tác. 
  • Trở về tư thế ban đầu trong khi hít vào. Sau đó, ngay lập tức đưa chân trái tới trước và thu gối phải về phía thân người. Đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra.

#3 Động tác mountain climber

  • Bắt đầu với tư thế hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà để nâng toàn bộ thân người lên trên không. Cơ bụng căng cứng, vị trí từ chân đến đầu của bạn tạo thành một đường thẳng.
  • Sau đó, lần lượt đưa chân trái về phía tay trái và rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại đối với chân phải. Thực hiện động tác liên tục như vậy giống như động tác leo núi.
  • Lặp lại động tác 30 lần với tốc độ càng nhanh càng tốt. Lưu ý, luôn giữ nguyên tư thế thân người khi thực hiện động tác leo núi này.

#4 Bài tập Burpees

Burpees là bài tập Gym không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.

  • Ngồi xuống trên mũi bàn chân, cong lưng, lòng bàn tay chạm mặt sàn.
  • Bật nhảy để đẩy chân ra phía sau sao cho tay thẳng và mũi chân đỡ thân người.
  • Bật nhảy trở lại với chân thu về trạng thái ban đầu. 
Bài tập Burpees
Bài tập Burpees đốt cháy mỡ thừa

#5 Bài tập Russian Twists

Russian Twists (gập bụng kiểu Nga) là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và nó giúp bạn có thể sở hữu cho mình cơ liên sườn đẹp, cắt nét rõ ràng.

  • Ngồi lên trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 tay cầm 1 quả tạ hoặc bóng giơ về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực ngang vai. 
  • Giữ nguyên mông trên sàn, 2 chân giơ lên không chạm sàn.  Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải. 
  • Lặp lại với bên phải. Lưu ý trong lúc tập cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

#6 Bài tập Jumping Jacks

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ thừa toàn thân rất tốt. Có thể kết hợp động tác này với bài tập Burpees để có hiệu quả cao nhất. 

– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người lên sàn, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.

– Sau đó bật nhảy sang 2 bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu, rồi nhảy trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy càng nhanh càng tốt cho đến khi mệt.

#7 Bài tập Scissor Kicks

Scissor Kicks là một bài tập Cardio dành cho cơ bụng và nó giúp giảm mỡ bụng nhanh và trở nên săn chắc hơn. 

  • Nằm thẳng lưng trên sàn, 2 chân 2 tay duỗi thẳng, úp lòng bàn tay xuống và giữ cố định. 
  • 2 gối hơi gập lại, nâng 2 chân lên cách sàn khoảng 20cm. 
  • Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân phải giữ nguyên vị trí hoặc hạ xuống vài cm. 
  • Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. 
  • Lặp lại toàn bộ động tác càng nhanh càng tốt và nhớ hít thở đều. 

#8 Bài tập Windshield Wipers

Bài tập này có động tác khá đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng lại rất cao, không những vậy bài tập gym này còn phù hợp với những người lười vì có thể tập ngay cả khi ở trên giường. 

  • Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và dang ngang ra 2 bên. Nâng chân lên và uốn cong đầu gối 1 góc khoảng 90 độ.
  • Giữ nguyên phần thân trên, xoay hông sang 1 bên và lưu ý, không để cho chân chạm sàn. Sau đó, đưa chân của bạn về tư thế bắt đầu.
  • Xoay hông sang phía đối diện và lặp lại liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. 
giảm mỡ bụng với bài tập Windshield Wipers
Windshield Wipers đơn giản phù hợp với người lười

#9 Bài tập Jackknife Sit Up

Với bài tập bụng này, cả phần bụng trên và bụng dưới của bạn đều được tác động, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. 

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và 2 chân duỗi thẳng.
  • Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn nhà và đồng thời nâng cả 2 chân lên luôn. Hướng 2 mũi bàn chân và 2 bàn tay vào với nhau, lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
  • Giữ 1 giây ở vị trí này và từ từ trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.

Một số lưu ý đối với các bài tập giảm mỡ bụng

Tập vào buổi sáng

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập vào buổi sáng là cách tập gym giảm mỡ bụng nhanh nhất, nhanh hơn gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày. Lý do là khi ngủ cơ thể vẫn phải hoạt động trao đổi chất, đốt cháy carbohydrate được nạp từ những bữa ăn, cho nên khi ngủ dậy lượng carbohydrate còn rất thấp, việc tập gym để tiêu hao mỡ diễn ra dễ dàng hơn. 

Ăn sáng đúng cách hoặc ăn nhẹ trước khi tập

Có nhiều người vẫn thường nhịn ăn trước khi tập gym, nhưng điều này cực kỳ có hại cho sức khỏe. Ăn sáng là cách giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể tăng lên sau khi tập, giúp hạn chế việc thèm ăn trong ngày. 

Lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng

Khởi động kĩ trước khi tập

Khi tập gym bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài tập khởi động, làm giãn các cơ nhằm hạn chế những tổn thương khi tập luyện. Nên bỏ ra khoảng 10 phút để khởi động toàn thân, khởi động càng kỹ thì khi bước vô các bài tập chính càng hiệu quả. 

Thời gian nghỉ giữa các bài tập

Nên nghỉ khoảng 60s giữa các bài tập nhẹ, từ 2-3 phút với các bài tập nặng. Không nên tập quá sức dễ gây ra chấn thương. 

Mặc đồ thoải mái

Nên lựa chọn trang phục khi tập gym có chất liệu thấm hút mồ hôi, có độ co giãn tốt. Ngoài ra nghe nhạc cũng là cách để tăng thêm động lực để tập luyện năng suất và khiến đầu óc thoải mái hơn.  

Như vậy SIXMA đã chia sẻ cho bạn các bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu cho mình một vòng bụng quyến rũ. Đừng quên theo dõi trang web của SIXMA để cập nhật thêm các thông tin về làm đẹp nhé.  

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.