5 chế độ ăn uống giảm cân ĐƠN GIẢN và LÀNH MẠNH

Các cách giảm cân nhanh chẳng những gây tốn kém mà còn có thể có tác dụng phụ. Thay vào đó nên xây dựng chế độ ăn uống giảm cân và tập luyện để tăng cường sức khỏe và giảm mỡ thừa.

Chế độ ăn uống giảm cân khoa học

Nếu ăn kiêng cực đoan sẽ dẫn đến nguy cơ tăng cân nhanh trở lại và gây ra một số bệnh về đường tiêu hóa vì vậy nên thực hiện chế độ ăn uống giảm cân một cách khoa học.

chế độ ăn uống giảm cân khoa học
Ăn kiêng giảm cân khoa học

Giảm lượng đường và carb

Cắt giảm lượng carb và đường áp dụng trong hầu hết các chế độ ăn uống giảm cân. Khi áp dụng vào thực đơn mỗi ngày, sẽ giúp cho bạn ít cảm thấy đói từ đó nạp ít calo hơn tránh được việc thừa calo. Ngoài ra còn giúp giảm nồng độ insulin hỗ trợ thận thải ra lượng natri và nước dư thừa khỏi cơ thể.

Bổ sung protein và chất béo cùng rau hợp lý

Cần bổ sung protein, chất béo và carb từ rau. Theo các chuyên gia nên duy trì lượng carb ở mức 20 – 50g mỗi ngày để giảm cân hiệu quả. Nếu cảm thấy đói vào buổi chiều hãy thêm bữa thứ 4.

Protein: là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống giảm cân. Thành phần này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80 – 100 calo/ngày và quan trọng khi bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.

Rau: Một chế độ ăn giảm béo không thể thiếu rau với nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể chọn các loại rau ít carb như: súp lơ, bông cải xanh, rau bó xôi, dưa chuột,… có thể ăn với số lượng lớn mà vẫn không lo sẽ vượt quá 20 – 50 carb mỗi ngày.

Bổ sung protein và rau củ khi áp dụng chế độ ăn uống giảm cân
Thực phẩm xanh

Chất béo: nếu cố gắng kiêng cả carb và chất béo cùng lúc là công thức cho sự thất bại. Nếu vẫn tiếp tục sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và sớm từ bỏ kế hoạch. Bạn có thể bổ sung nguồn chất béo lành mạnh có trong những tp như sau: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, bơ.

Một số chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả nhất

Nhịn ăn gián đoạn

Một trong những phương pháp giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16:8. Biện pháp giảm cân hiệu quả này giúp hạn chế tiêu thụ các thực phẩm, đồ uống có chứa calo trong 8h/ngày và không ăn trong 16h còn lại. Chỉ nên thực hiện chế độ ăn 16/8 này trong 1-2 lần / tuần hoặc mỗi ngày tùy thuộc vào thể trạng mỗi người.

Ví dụ bạn chọn khung 8 giờ ăn là từ 12h trưa đến 8h tối vậy suy ra 16 giờ còn lại sẽ nhịn ăn đêm và bỏ bữa sáng. Nếu chọn khung giờ từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều thì bạn sẽ có bữa trưa và bữa tối sớm hơn hoặc bữa ăn nhẹ lúc 4 giờ chiều.

Lưu ý không nên ăn vô tội vạ và liên tục trong khung 8 giờ mà bạn chọn vì điều này sẽ vô nghĩa nế lượng calo nạp vào cơ thể vẫn cao ngất ngưởng. 

Tính theo calo cả ngày

Đối với chế độ ăn uống giảm cân tính calories cho cả ngày đầu tiên là phải tính toán lượng calories nếu muốn giảm cân thì lượng calories nạp vào cơ thể vào ít hơn lượng calories tiêu thụ. Chỉ số được dùng phổ biến là BRM. Cách này mất khá nhiều thời gian để thực hiện và được đánh giá là an toàn nhất. Một điều nữa nên lưu ý đó là dù tính toán Calories vẫn nên phải ăn các thức ăn có lợi cho cơ thể.

Chế độ ăn kiêng Low Carb

Chế độ ăn kiêng low carb là chế độ ăn hạn chế nạp carb vào cơ thể có trong đường, mỳ ống và bánh mì. Cùng với đó là tăng lượng protein, chất béo và chất xơ nạp vào cơ thể. Chế độ ăn low carb thường được áp dụng với mục đích giảm cân và ngoài ra nó còn có lợi ích tránh các bệnh về đường tiêu hóa và tiểu đường.

Giảm cân với chế độ ăn low carb
Ăn kiêng low-carb

Phương pháp ăn kiêng Keto

Phương pháp ăn kiêng Keto nói nôm na dễ hiểu là chế độ ăn ít carb và bổ sung nhiều chất béo. Mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Chế độ ăn keto bao gồm 60% chất béo, 5% carb và 35% đạm. Việc thường xuyên phải cắt giảm carb trong khẩu phần ăn sẽ đưa cơ thể vào trạng thái “Ketosis” lúc này cơ thể tăng cường đốt cháy calo. Đồng thời tuyến tụy sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn giảm cân này có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và nồng độ insulin tránh được những bệnh liên quan đến tim mạch và đái tháo đường.

Ăn kiêng DAS

DAS(Dr.Anh Secret’s Diet) là một hình thức ăn kiêng low carb nhưng được kết hợp từ 5 chế độ ăn khác nhau hướng tới việc ăn kiêng giảm cân phù hợp với dinh dưỡng của người việt nhất là những người đang trong giai doạn đầu tiên của việc lấy lại thân hình đẹp.

Chế độ ăn uống giảm cân DAS được sinh ra không hẳn là để giảm cân cấp tốc mà hướng tới việc mỗi người ý thức được giá trị dinh dưỡng hằng ngày và điểm khác biệt đó chính là sự hiệu quả khi tập trung vào thói quen, văn hóa nhiều hơn. Vì khi tư duy về dinh dưỡng thay đổi cũng chính là thời điểm không gì có thể cản bước bạn có được một thân hình đẹp cả.

Chế độ ăn uống cho người giảm cân cần lưu ý những gì

  • Uống đủ nước cho 1 ngày, hãy tập thói quen uống nước thường xuyên. Cơ thể mỗi ngày sẽ cần khoảng 3-4lít nước lọc dựa trên mức độ vận động trong 1 ngày. Hãy nên uống nước trước bữa ăn và sau khi ngủ dậy
  • Lên kế hoạch và tính toán lượng calo nạp trong 1 ngày, ghi lại những gì mình đã ăn qua đó ta sẽ nhận ra được mức độ nguy hiểm của việc ăn quà vặt là dư thừa năng lượng nhưng lại thiếu chất cần cho cơ thể và dư những chất dễ dẫn đến tăng cân.
  • Bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau, các loại rau ngoài ra còn chứa nhiều loại vitamin cần thiết cho cơ thể giúp ích cho việc giảm cân tuy nhiên cần lưu ý tới những loại trái cây có vị ngọt, không giúp được cho việc giảm cân.
chế độ ăn uống giảm cân
Trái cây tốt cho việc giảm cân
  • Khi có thời gian rảnh hãy tập những thói quen tốt như việc tập thể dục, đọc sách, học một điều gì đó mới mẻ thay cho việc đi ăn hay việc nấu nướng.
  • Cảnh giác với những món ăn hay những bữa ăn ngoài chương trình như tiệc tùng và lưu ý tránh xa các món chiên, quay, mỡ, … nhưng nếu có thì chỉ nên có 1 và chỉ 1 miếng mà thôi. 

Những chế độ ăn giảm cân trên khá hay ho và khoa học mà bạn có thể dễ dàng thử được, ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp với chế độ ăn kiêng GM Diet hay viên uống giảm cân G-Max Slim giảm cân, giảm mỡ an toàn cho sức khỏe và đạt hiệu quả cao. Việc quan trọng nhất là hãy bắt đầu ngay từ ngày hôm nay và đặt quyết tâm kiên trì để có được 1 thân hình đẹp.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.