Làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ mọi độ tuổi ?

Phụ nữ ai mà không mong muốn có được thân thân hình lý tưởng, cuốn hút, bao người ngưỡng mộ. Để có một vóc dáng hoàn hảo, các chị em luôn phải tìm kiếm thực đơn giảm cân nhưng không phải loại nào cũng phù hợp. Đừng lo lắng, bài viết này sẽ giúp chị em lựa chọn thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả nhất, cùng SIXMA tìm hiểu nhé. 

Những khó khăn khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ

Bạn gái nào đã từng bước vào khoảng thời gian giảm cân đều có thể thấy một điều rằng giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng cả. Việc giảm cân không chỉ đơn thuần là ăn ít calo và kết hợp tập luyện mà còn phải chọn phương pháp sao cho đúng, sao cho phù hợp và đặc biệt là sự kiên trì. 

Trong quá trình giảm cân, chị em thường dễ bị tác động bởi các lời nói xung quanh, lời bán tán của mọi người. Những lời nói này dù vô tình hay cố ý cũng rất dễ ảnh hưởng đến tinh thần và tâm lý của các bạn khi giảm cân.

Khó khăn khi áp dụng thực đơn giảm cân
Lên thưc đơn giảm cân cho phù hợp

Chưa hết, các bạn trong độ tuổi đi học đi làm thường rất dễ bị bạn bè lôi kéo vào các buổi ăn uống tập thể, điều này rất dễ khiến bạn ăn uống mất kiểm soát, ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân.

Sau khi đã hiểu được một số khó khăn sẽ gặp phải khi giảm cân, SIXMA mời các bạn tìm hiểu các thực đơn giảm cân cho nữ theo độ tuổi, tính chất công việc ở phần tiếp theo sau đây.

Thực đơn giảm cân cho nữ 15-17 tuổi cực lành mạnh

Khi bước vào độ tuổi này, các bạn gái sẽ bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến ngoại hình và nhất là vóc dáng của mình. Tuy nhiên, ở giai đoạn này vẫn còn tuổi ăn tuổi lớn, nếu giảm cân và giữ dáng không đúng cách sẽ ảnh hưởng sức khỏe và tâm lý rất nhiều. 

Muốn giảm cân một cách khoa học thì các nàng hãy theo dõi nguyên tắc và thực đơn dưới đây để giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn cho nữ dậy thì

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân

Lưu ý đầu tiên trong chế độ giảm cân tuổi dậy thì đó là đảm bảo ăn đủ 3 bữa một ngày. Vì độ tuổi này các bạn còn phải đi học, cần nhiều năng lượng và sự tỉnh táo để tập trung. 

Lưu ý thứ hai đó là hạn chế ăn nhiều vào bữa tối dễ gây tổn hại đến hệ tiêu hóa cũng như hạn chế béo bụng. Vì buổi tối các em còn phải học bài và làm bài tập rất nhiều nên sau khi ăn xong, hoạt động ít lại phải ngồi vào bàn nhiều giờ đồng hồ như vậy dễ khiến mỡ thừa tích tụ, đặc biệt là vùng bụng.

Một lưu ý nữa đó là nên bổ sung thực phẩm giàu canxi vào thực đơn giảm cân tuổi dậy thì. Vì đây là giai đoạn tốt nhất để các em phát triển xương và tăng trưởng chiều cao. Một thân hình cao ráo sẽ cân đối hơn, dáng vóc cũng thon gọn hơn.

Lên thực đơn giảm cân cho thiếu nữ đôi mươi

Để xây dựng thực đơn phù hợp cho bạn nữ độ tuổi mới lớn bạn có thể tham khảo qua thực đơn dưới đây, cung cấp đến 1600kcal/ngày, giảm cân nhưng không hề ảnh hưởng sức khỏe:

Bữa sáng: 1 bát phở bò chín, 1 trái quýt

Bữa trưa: 2 bát cơm nhỏ, 1 dĩa đậu phụ kho tương, 1 chén canh cua mồng tơi rau đay, 1 quả chuối chín

Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ, 1 dĩa bắp cải luộc, cá kho dưa

Cá kho dưa cho thực đơn giảm cân tuổi 17
Món cá kho dưa

Tiếp theo sẽ là chế độ ăn dành cho cô nàng gymer, các nàng cùng theo dõi nhé.

Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym eo thon giữ dáng

Chế độ ăn giảm cân nữ tập gym

Tập luyện tại phòng gym để cải thiện vóc dáng cũng là một phương pháp được nhiều chị em lựa chọn. Để đạt hiệu quả nên kết hợp với chế độ ăn dành riêng cho nữ tập gym như sau:

  • Không nhịn ăn, đảm bảo luôn ăn đủ các bữa trong ngày, ăn nhiều vào bữa sáng và ít hơn vào bữa tối.
  • Nên ăn các thực phẩm có tinh bột tốt như yến mạch, gạo lứt , ngũ cốc nguyên hạt,… bổ sung nhiều chất xơ và vitamin từ rau củ, quả
  • Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và nói không với rượu bia
Thực đơn cho nữ tập gym giảm cân
Đảm bảo ăn đủ bữa trong ngày

Gợi ý thực đơn cho gymer nữa

Dựa vào các nguyên tắc đã nêu trên, chị em phòng gym đã có thể lên cho mình một thực đơn giảm cân hoàn chỉnh. Nếu chưa thì hãy tham khảo thực đơn SIXMA gợi ý ngay đây:

Bữa sáng hoặc trước khi tập: 1 ly nước ép trái cây không đường, 1 trái chuối

Bữa trưa hoặc sau khi tập: Salad rau xanh, 1 lát bánh mì đen, ức gà hoặc thịt lợn nạc luộc

Bữa tối: 1 dĩa rau xanh luộc hoặc súp lơ xào nấm, cá hồi nướng, hải sản hấp kèm cơm trắng.

Ở mục kế tiếp, SIXMA sẽ bật mí cho các bạn bí quyết giữ dáng eo thon của phụ nữ với tiêu chí ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước và không bỏ bữa sáng.

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nữ theo người Nhật

Ngày 1: 

  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly nước ép cần tây
  • Bữa trưa: 100g thịt lợn thăn rang, rau cải bó xôi xào, 2 quả táo
  • Bữa tối: 100g ức gà luộc kết hợp cùng salad dưa chuột, cà chua

Ngày 2: 

  • Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 1 lát bánh mì đen
  • Bữa trưa: 200gr cá hấp, salad bắp cải tươi
  • Bữa phụ: 2 trái chuối hoặc nửa trái bơ dầm sữa
  • Bữa tối: 200gr thịt bò nướng, salad trộn dầu giấm
Thịt bò nướng giảm cân 7 ngày của người Nhật
Thịt bò nướng kiểu Nhât

Ngày 3: 

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa đậu nành không đường
  • Bữa trưa: 300gr tôm hấp, salad dưa chuột
  • Bữa phụ: 2 trái táo
  • Bữa tối: 200gr cá hồi áp chảo, salad bắp cải

Ngày 4: 

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, nửa trái bơ kèm 1 thìa sốt bơ lạc
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 dĩa salad bắp cải, cà chua trộn dầu oliu, 1 ly nước ép cà chua
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường
  • Bữa tối: 200gr ức gà luộc, rau luộc không muối

Ngày 5:

  • Bữa sáng: 2 quả chuối, 1 chén yến mạch
  • Bữa trưa: salad bắp cải, 2 bìa đậu phụ luộc, 1 chén cơm gạo lứt
  • Bữa phụ: 1 quả táo
  • Bữa tối: 1 bát súp khoai tây, cà rốt, 1 ly nước ép ổi

Ngày 6:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa đậu nành
  • Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà xào súp lơ và đậu que
  • Bữa phụ: 1 quả lê
  • Bữa tối: Salad rau, cà chua, hành tây cùng 150gr ức gà.

Ngày 7:

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường với 1 lát bánh mì đen
  • Bữa trưa: 200gr cá hấp, 1 dĩa rau luộc
  • Bữa phụ: nửa trái bơ cùng 1 thìa bơ lạc
  • Bữa tối: 200gr thịt bò hầm, 1 dĩa bông cải xanh luộc, 1 ly nước ép dứa
Bông cải xanh luộc cho thực đơn giảm cân
Một dĩa bông cải xanh luộc cho bữa tối

Bên cạnh thực đơn giữ dáng siêu chuẩn của người Nhật, chế độ ăn Low Carb cũng là một trong những cách ăn uống an toàn lành mạnh giúp giảm cân rất tốt.

Thực đơn giảm cân Low Carb cho nữ

Nguyên tắc thực đơn giảm cân Low Carb

Loại bỏ hoàn toàn carbohydrate trong khẩu phần ăn là nguyên lý xây dựng nên chế độ ăn giảm cân Low Carb. Thực đơn Low Carb này cho phép bạn có thể thoải mái ăn thịt, không cần thiết phải tập thể dục, tránh ăn tinh bột và đường.

Một số thực đơn Low Carb thơm ngon giúp giảm cân

Việc đầu tiên cần làm trước khi ăn theo phương pháp này đó là tính toán calo trong từng loại thức ăn mà bạn muốn kết hợp trong 1 bữa. Nếu vẫn còn loay hoay chưa biết ăn sao cho đúng thì có thể tham khảo 15 menu giảm cân với thực đơn Low Carb dưới đây:

Menu 1: Thịt ba chỉ luộc, rau cải hành tây xào thịt bò, trứng ốp la

Menu 2: Thịt gà rang, rau muống luộc, trứng ốp la

Thực đơn Low Carb rau muống luôc
Rau muống luôc đơn giản dễ nấu

Menu 3: Mướp đắng xào trứng, chả thịt băm hành rán, trứng ốp la

Menu 4: Thịt gà rang, rau muống xào tỏi, giò không chứa tinh bột

Menu 5: Chả lá lốt, giá xào thịt bò, rau muống xào tỏi, trứng ốp la

Menu 6: Măng xào, su su luộc, ba chỉ tẩm ngũ vị hương rán

Menu 7: Sườn rán, trứng cuộn, su su xào thịt lợn

Menu 8: Cải xào thịt bò, nấm xào, mực xào

Menu 9: Trứng cuộn, thịt băm mộc nhĩ rán, giá xào thịt bò

Menu 10: Trứng đúc, ba chỉ luộc, mướp đắng xào trứng

Menu 11: Móng giò, bắp cải xào thịt bò, giò chả không chứa tinh bột

Menu 12: Đùi gà rim, giò chả không chứa tinh bột, rau cải xào thịt bò

Menu 13: Giá xào mướp, cá rán, thịt lợn rang, 1 trứng gà luộc

Menu 14: Thịt viên rán, gà xé phay, giá xào bò

Menu 15: Thịt lợn ba chỉ rán, dưa chuột, rau muống xào.

Bên cạnh cách ăn theo công thức Low Carb, hiện nay nhiều chị em còn truyền tai nhau thực đơn giảm cân Keto, vừa nhanh gọn dễ làm mà còn ngon miệng. 

Thực đơn giảm cân Keto cho nữ văn phòng

Với các chị văn phòng hay các mẹ quá bận rộn từ việc công ty đến việc nhà thì thực đơn giảm cân Keto là một giải pháp phù hợp. Dưới đây là một số menu nhanh gọn lẹ đúng chuẩn Keto có thể thay đổi cho cả tuần:

Thưc đơn giảm cân Keto cho nữ văn phòng
Món tôm hấp cho thực đơn Keto

Menu 1: Súp lơ xào nấm ăn kèm bí đỏ

Menu 2: Mì kiều mạch + ức gà chiên không dầu

Menu 3: Ức gà chua ngọt + trứng luộc + quả lê

Menu 4: Tôm hấp + trứng luộc + các loại rau

Menu 5: Bánh mì trứng + ức gà chiên + khoai lang + tôm hấp

Menu 6: Tôm hấp + trứng cuộn + khoai lang + rau xào

Bạn có thể tham khảo thêm một số thực đơn giảm cân Keto để thay đổi bữa ăn, vừa ngon miệng vừa giảm cân hiệu quả.

Thực đơn giảm cân cho nữ 40 tuổi

Nguyên tắc lên thực đơn cho phụ nữ trung niên

  • Tránh đồ ăn vặt: khoai tây chiên, socola, kem, bánh kẹo,…là các thực phẩm cần loại bỏ ngay trong chế độ ăn kiêng
  • Hạn chế đồ chiên rán: gà rán, tôm chiên, sườn xào chua ngọt,…hoặc các món ăn nhiều dầu mỡ. Thay vào đó nên ăn các món luộc.
  • Sử dụng ít gia vị: Hạn chế các gia vị ướp sẵn, muối
  • Không uống nước có gas
  • Không ăn các món nhiều tinh bột: mì, bún, phở

Ngoài ra, nên bổ sung thêm nhiều loại rau màu sẫm trong thực đơn như cà tím, rau bina, tinh bột tốt như khoai lang, bí ngô, cà tím, thịt và trứng để bổ sung protein. Bên cạnh đó cũng không quên uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày.

Mẫu thực đơn giảm cân

Ngày 1:

Thực đơn giảm cân cho nữ với món thịt bò xào hành tây
Thịt bò xào hành tây thơm ngon

Bữa sáng: Khoai lang hấp

Bữa trưa: Rau củ + cá hồi sốt

Bữa chiều: 1 quả chuối

Bữa tối: thịt bò xào hành tây + nửa quả bơ

Ngày 2: 

Bữa sáng: Súp gà

Bữa trưa: Canh rau cải nấu thịt bằm + 1 quả trứng

Bữa chiều: 1 cốc ngũ cốc

Bữa tối: Rau củ quả luộc + 1 quả na

Ngày 3: 

Bữa sáng: 1 cốc sữa ít đường + 1 quả lê

Bữa trưa: Salad ngô + gà xé

Bữa tối: Súp gà + nho

Ngày 4: 

Giảm cân với món cá thu rán
Bữa trưa với cá thu rán

Bữa sáng: Rau củ luộc

Bữa trưa: 1 bát cơm + cá thu rán 

Bữa tối: Canh rau cải + nước ép cà rốt

Ngày 5: 

Bữa sáng: Nước ép táo + 1 quả trứng

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + măng tây luộc

Bữa tối: Đậu bắp xào + rau củ luộc

Ngày 6: 

Bữa sáng: Bún gạo lứt nấu tôm

Bữa trưa: Canh sen hấp củ quả

Bữa tối: Cơm + hến nấu bắp cải

Ngày 7:

Bữa sáng: 1 quả trứng +  1 cốc ngũ cốc

Bữa trưa: Salad + 1 quả táo

Bữa tối: 1 bát cơm + nước ép ổi

Giảm cân cho nữ mọi lứa tuổi với nước ép ổi
Nước ép ổi giảm cân hiệu quả

Tham khảo thêm thực đơn giảm cân 800kcal/ngày

Đây là thực đơn giảm cân có năng lượng rất thấp nên chỉ phù hợp với người lớn tuổi, người ít lao động hoặc những cá nhân có tiền sử bệnh tiểu đường, huyết áp, tim mạch,…

Nguyên tắc cho thực đơn giảm cân 800kcal/ngày

  • Thức ăn chủ yếu là lỏng: sữa 400-600ml/ ngày, cháo, nui, bún
  • Giảm tinh bột, tăng lượng thức ăn giàu đạm và rau xanh, bổ sung thêm trái cây ít ngọt

Mẫu thực đơn giảm cân

Bữa sáng: 200ml Sữa lạt, không béo, 2 bánh canxi lạt 

Bữa trưa: 1 chén cơm, bò xào ớt chuông, canh mướp – mồng tơi nấu cua

Bữa tối: 1 chén cơm, cá hồng chưng tương lạt, rau thơm, xà lách 100g, canh bí xanh dồn thịt, nửa quả bưởi.\

Thực đơn giảm cân với món bí xanh dồn thịt
Canh bí xanh dồn thịt

Với những thực đơn giảm cân cho nữ nêu trên, SIXMA hy vọng các chị em sẽ mau chóng lấy lại đường cong chữ S quyến rũ, đầy tự tin. Giảm cân là cả một quá trình nên chỉ cần chăm chỉ thực hiện và đừng nóng vội, chắc chắn sẽ sớm đạt kết quả như ý. 

Nếu còn thắc mắc về công nghệ giảm béo hãy liên hệ hotline 0938.32.22.42 hoặc gửi câu hỏi để được tư vấn cụ thể hơn. Xem thêm các chủ đề liên quan đến ăn uống giảm cân để có thêm những thông tin bổ ích nhé.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.