Thực đơn giảm cân sau sinh lợi sữa khỏe bé mẹ NHANH GẦY

Vùng bụng phụ nữ thường chảy xệ, tích mỡ sau thời gian dài mang thai và tăng cân. Cách an toàn và hiệu quả trong giai đoạn nhạy cảm này là xây dụng thực đơn giảm cân sau sinh đảm bảo đủ sữa, khỏe mạnh cho cả mẹ lẫn bé. Cùng Sixma tìm hiểu chi tiết qua bài chia sẻ dưới đây.

Thực đơn giảm cân sau sinh lợi mẹ khỏe bé
Thực đơn giảm cân sau sinh lợi mẹ khỏe bé

Thực đơn giảm cân sau sinh đảm bảo mẹ đủ sữa bé khỏe mạnh

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo cần thiết cho người bình thường mỗi ngày trong khoảng 1.800 đến 2.700 calo, đối với mẹ bỉm sữa muốn giảm cân nhưng không làm ảnh hưởng đến giai đoạn cho bé bú, đảm bảo sức khỏe có thể cắt giảm còn 400 đến 500 calo. Tuy nhiên cần lưu ý ăn đủ 3 bữa chính, và kèm thêm 2 đến 3 bữa phụ nhỏ theo nguyên tắc dưới đây:

  • Đủ Protein: lượng protein cần thiết cho mỗi ngày trong khoảng 60 đến 70g, mẹ cần bổ sung đầy đủ để đảm bảo các hoạt động trao đổi chất diễn ra bình thường, cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Lượng protein có đa dạng trong các loại thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt.
  • Chất béo: tổng lượng chất béo bổ sung vào cơ thể trong giai đoạn này chỉ nên ở khoảng 25g, trong đó dầu ăn trong khoảng 10g, còn lại là các omega-3 có trong cá hồi, bơ, hạnh nhân,…
  • Chất xơ: trong mỗi bữa ăn giảm cân sau sinh cần có khoảng 300 đến 400g chất xơ có trong các loại rau xanh như mồng tơi, rau ngót, bí xanh, bí đỏ,…và các loại trái cây như bưởi, táo, ổi. Nguồn chất xơ hỗ trợ tốt tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ cho cả mẹ và bé, đây cũng là nguồn dưỡng chất quan trọng hỗ trợ cơ thể sau sinh tốt nhất.
  • Giảm tinh bột: lượng tinh bột nên được cắt giảm xuống còn khoảng 50g mỗi ngày, bạn có thể tham khảo và thay thế cơm trắng bằng gạo lứt, yến mạch, nui, mì,…
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh an toàn hiệu quả

Các loại thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân sau sinh

Trong thời gian còn cho con bú, các mẹ bỉm sữa muốn ăn uống khoa học để giảm cân thì nhất định phải cân nhắc thật kỹ các thực phẩm trong thực đơn hằng ngày. Các nhóm thực phẩm tốt cho mẹ giữ dáng và sức khỏe của bé nên bổ sung đó là:

  • Sữa, phô mai, sữa chua ít béo

Các loại thực phẩm này có thể cung cấp lượng vitamin B, D và canxi cần thiết cho cơ thể. Để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của con, các mẹ nên cân nhắc ăn uống vừa đủ và phù hợp với khả năng thụ nạp của bé.

  • Ngũ cốc nguyên hạt

Nhóm thực phẩm cung cấp một lượng chất xơ rất tốt cho cơ thể mẹ sau sinh. Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hạn chế tình trạng tăng cân của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân sau sinh
Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho hệ tiêu hóa
  • Trái cây ít đường

Phụ nữ trước và sau khi sinh hormone trong cơ thể đều bị thay đổi, có trường hợp còn bị cả tiểu đường thai kỳ. Do đó, muốn cải thiện vóc dáng lẫn sức khỏe sau thời gian này nên bổ sung các loại trái cây không chứa nhiều đường. Chúng có thể giúp bạn cải thiện cân nặng rất tốt và cung cấp cho cơ thể lượng khoáng chất và vitamin dồi dào.

  • Rau xanh

Thực đơn giảm cân nào cũng cần bổ sung nhiều rau xanh để cân bằng dinh dưỡng. Rau xanh chứa 1 lượng chất xơ lớn và nhiều vitamin, khoáng chất tốt, hạn chế được sự thèm ăn của mẹ bầu và còn giúp da dẻ mịn màng hơn.

  • Trứng

Trứng là loại đồ ăn giàu đạm, có khả năng giúp bạn no lâu hơn do đó rất phù hợp với thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh. Bên cạnh đó, trứng còn bổ sung HA và omega 3,  hai chất này rất tốt cho sự phát triển của trẻ sơ sinh.

Những điều lưu ý dành cho mẹ bỉm khi áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh

  • Nên nghỉ ngơi sau thời gian sinh nở

Sau thời gian sinh nở, cơ thể người mẹ thường sẽ còn rất yếu và cần thời gian để phục hồi. Vì vậy trước khi muốn thực hiện một chế độ ăn kiêng giảm cân nào, mẹ bỉm sữa cần dành ra 1,5-2 tháng để nghỉ ngơi.

Mẹ bỉm sữa nên nghỉ ngơi sau sinh
Mẹ bỉm sữa nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sau sinh
  • Không bỏ bữa

Đối với phụ nữ sau sinh, nhịn ăn hay ăn quá nhiều đều ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể. Nhất là các chị còn đang trong thời gian cho con bú thì càng không nên vì muốn nhanh lấy lại dáng mà ép cân bằng cách bỏ bữa.

  • Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày

Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, mẹ bỉm sữa nên chia nhỏ thành 6-8 bữa/ngày. Áp dụng chế độ ăn như thế giúp dạ dày không phải hoạt động quá sức, đồng thời cũng giúp bạn không cảm thấy đói giữa các bữa ăn.

  • Hạn chế tiêu thụ nhiều tinh bột

Tinh bột là thực phẩm dễ làm tăng cân, do vậy chị em sau sinh muốn lấy lại dáng thì nên ăn gạo lứt, khoai lang hoặc yến mạch chứa tinh bột tốt và giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả khi áp dụng thực đơn giảm cân.

Mẹ bầu sau sinh nên hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột
Thực phẩm nhiều tinh bột dễ làm mẹ bỉm sữa tăng cân

Bên cạnh đó các mẹ cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất khác như tôm, thịt ,cá,.. các loại rau củ quả và trái cây trong thực đơn hằng ngày. Sau khi sinh em bé từ 9-12 tháng, nên ăn các đồ ăn dạng lỏng, nhiều đạm và ít dầu mỡ

Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh lợi sữa cho mẹ

Trong thực đơn giảm cho mẹ bỉm mà vẫn có sữa không nhất thiết phải có các món như giò heo, móng heo, vì các món này khá nhiều mỡ. Các thực phẩm như thịt, trứng, sữa, hải sản, hạt sen, các loại đậu vẫn rất giàu protein và tốt cho nguồn sữa của bạn.

Cùng tham khảo một số thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh, tốt cho cả mẹ lẫn bé:

Thực đơn 1

  • Bữa Sáng: Cháo yến mạch thịt bằm, 1 trái táo
  • Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh bí đỏ, cá bống kho, 1 quả trứng luộc, dưa hấu tráng miệng
  • Bữa phụ: 1 ly sữa, 1 trái chuối
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh cà chua thịt bò, bông cải xào nấm, 1 trái lê tráng miệng
Bông cải xào nấm tốt cho mẹ bầu sau sinh
Bông cải xào nấm

Thực đơn 2

  • Bữa sáng:  Xôi đậu xanh (80g gạo, 20g đậu), 50g ruốc, 1 ly sữa đậu nành ít đường
  • Bữa trưa: Cơm (150g gạo), cá kho gừng, canh rau mồng tơi nấu tôm (100g rau và 5g tôm), 1 trái dưa leo
  • Bữa tối: Cơm (120g gạo), canh rau ngót thịt băm (100g, 10g thịt), đậu hũ nhồi thịt sốt cà (150g đậu, 20g thịt, 50g cà chua), lê hoặc táo tráng miệng

Thực đơn 3

  • Bữa sáng: Cháo gà (20g gạo, 20g thịt gà, 10g giá và hành ngò)
  • Bữa trưa: Cơm (30 gạo), canh bầu nấu nghêu (200g bầu, 20g thịt nghêu), cá thu bỏ lò (100g cá, 3g dầu ăn), rau càng cua trộn dầu giấm (100g rau, 3g dầu ăn)
  • Bữa tối: Đậu hũ trắng chấm muối tiêu, rau răm (100g đậu), salad cà chua, hành tây, dưa leo (200g rau, 2g dầu ăn, 2g đường), 1 trái cam, 1 ly sương sáo không đường

Thực đơn 4

  • Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen thịt bằm, 1 trái táo tráng miệng
  • Bữa trưa: 1 chén cơm, cá hấp, salad rau củ, trái cây theo ý thích
  • Bữa tối: 1 chén súp, 1 ly nước ép dưa hấu.

Thực đơn 5

  • Bữa sáng: 2 trái trứng luộc, 1 dĩa trái cây, 1 ly nước lọc
  • Bữa trưa: 1 chén cơm, thịt bò, salad rau trộn
  • Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ, 1 dĩa rau tươi tùy theo sở thích, 2 trái táo tráng miệng.
Thực đơn giảm cân lợi sữa
Cháo bí đỏ thơm ngon bổ dưỡng

Thực đơn 6

  • Bữa sáng: 1 ly sữa, 1 tô búng bò
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, cải xanh xào, cá nướng, 1 quả cam
  • Bữa tối: 1 cái trứng luộc, 1 bát cơm, tôm nấu canh bầu, thịt lợn hấp

Khác với những thực đơn giảm cân bình thường, thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh ngoài việc tập trung cải thiện cân nặng cho mẹ còn phải để ý đến nguồn sữa và sức khỏe của bé. Tuy nhiên giảm cân chưa chắc đã giảm được mỡ. Các mẹ sau khi sinh con thường bị tích tụ mỡ quanh bụng và eo rất nhiều. Các vùng mỡ này rất lỏng lẻo và chảy xệ, do đó cân nặng giảm vẫn rất khó cải thiện được.

>>> Muốn loại bỏ mỡ thừa nhanh nhất, chị em nên tham khảo thêm về phương pháp giảm cân sau sinh để giảm mỡ cho mẹ bỉm cũng như lấy lại vóc dáng thanh xuân.

Đừng quên CHIA SẺ thực đơn giảm cân sau sinh này cho hội mẹ bỉm sữa cùng biết. Và nhớ thường xuyên cập nhật các bài viết mới tại Sixma để luôn có phương pháp làm đẹp hiệu quả. Nếu cần tư vấn về cách giảm cân hiệu quả hãy gửi câu hỏi hoặc liên hệ hotline để được tư vấn cụ thể.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.