Thực đơn giảm cân KHOA HỌC lành mạnh hiệu quả NHANH tại nhà

Thực đơn giảm cân được nhiều người quan tâm nhằm cải thiện thân hình, vóc dáng cũng như lấy lại sự tự tin thường ngày. Đừng lo lắng SIXMA cùng bạn lấy lại “thanh xuân” bằng chính thân hình “quyến rũ” qua chia sẻ từ A đến Z để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, lành mạnh cho hiệu quả nhanh chóng và lâu dài. Cùng xem chi tiết ngay sau đây.

Thực đơn giảm cân khoa học và lành mạnh cùng nguyên tắc xây dựng

Protein và nguyên tắc ngón cái

Để cơ bắp phát triển tốt nhất thì cơ thể chúng ta cần nạp từ 2 đến 3.3g Protein (đạm) cho 1kg thể trọng trong 1 ngày. Hiểu đơn giản là nếu cân nặng của bạn là 50kg thì mỗi ngày bạn phải nạp cho cơ thể 100g Protein.

Nguyên tắc ngón cái: Lượng Calo từ Carb (tinh bột) và Fat (chất béo) sẽ xoay quanh lượng Protein sao cho tổng lượng Calo từ 3 yếu tố trên bằng lượng Calo đã tính toán nạp vào trong 1 ngày.

Nguyên tắc ngón cái khi xây dựng thực đơn giảm cân
Protein nhân tố quan trọng khi lên thực đơn giảm cân

Tổng lượng calo cần trong ngày

Việc đầu tiên là bạn phải tính toán tổng lượng calo cần thiết của mình trong ngày. Sau đó tùy vào mục đích của mình, nếu giảm cân thì giảm lượng calo và ngược lại.

Lưu ý một điều là nên giảm hoặc tăng 10-20% trên tổng lượng calo của bạn để việc tăng hoặc giảm cân hiệu quả nhất.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa như thông thường, việc chia nhỏ các bữa trong ngày giúp bạn duy trì chế độ ăn hơn và không bị nhàm chán. Nên đảm bảo các nguyên tắc sau đây:

  • Mỗi bữa ăn cách từ 3-4 tiếng
  • Nên ăn nhẹ bằng trái cây
  • Uống từ 2-3l nước mỗi ngày

Biết được nguồn gốc calo có trong bữa ăn

Nắm rõ nguồn gốc calo trong thực phẩm bạn tiêu thụ mỗi ngày rất quan trọng vì nó có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Tốt nhất bạn nên sử dụng thực phẩm tươi sống, không nên dùng đồ hộp, các loại dầu dùng nhiều lần.

Tính lượng calo từ Protein, Carb và Fat

Từ các nguyên tắc trên bạn đã biết được lượng Protein cần thiết trong một ngày, thì bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về Carb (Tinh bột) và Fat (Chất béo) cụ thể:

  • 1g Protein và Carb sẽ cho bạn 4 calo
  • 1g Fat cho bạn 9 Calo

Tuy nhiên, tỉ lệ dinh dưỡng mỗi người là khác nhau, để xây dựng thực đơn giảm phù hợp với cơ thể, mình cũng tìm hiểu thêm ở phần tiếp theo sau đây.

Các nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân
Tìm hiểu về Carb (tinh bột) và Fat (chất béo) khi giảm cân

Gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả có thể tham khảo

Thực đơn giảm cân không tinh bột với nước ép

Uống nước ép mỗi ngày cũng là một cách cải thiện cân nặng rất tốt, vừa nhanh gọn mà vẫn hiệu quả không ngờ. Để biết hiệu quả như thế nào, các bạn hãy thử qua một số loại nước ép dưới đây:

Thực đơn giảm cân bằng nước ép
Uống nước ép mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả
  • Nước ép cần tây mật ong: trong 100gr cần tây có 90,5% nước và các dưỡng chất như vitamin, protein tạo cảm giác no lâu, thanh lọc chất độc hại và chất béo ra ngoài cơ thể. 
  • Nước ép bưởi: Carbohydrate và chất xơ có trong bưởi kích thích quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh chóng. Ngoài ra, hàm lượng insulin trong bưởi giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, nhờ vậy mà cân nặng sớm được cải thiện. 
  • Nước ép dứa: vì chứa nhiều vitamin C và enzyme có tác dụng hạn chế tích mỡ thừa, kích thích quá trình đốt cháy chất béo trên cơ thể, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
  • Nước ép cà rốt: có tác dụng giảm mỡ thừa, mỡ bụng nhanh chóng và cải thiện hệ tiêu hóa đáng kể.

>>> Xem thêm chi tiết về chế độ ăn giảm cân không tinh bột để áp dụng đúng và xây dựng chế độ giảm cân hiệu quả nhất.

Thực đơn giảm cân với ức gà

Lợi ích của ức gà trong giảm cân

Ức gà có thể cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể nhưng lại không gây tăng cân do có lượng calo thấp và ít chất béo. Với ưu điểm giàu protein ức gà sẽ giúp bạn no lâu, hạn chế tiêu thụ đồ ăn không cần thiết, đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Do đó, một chế độ ăn kiêng cùng ức gà có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng như ý.

Gợi ý thực đơn giảm cân với ức gà trong 7 ngày hiệu quả nhanh chóng:

Thực đơn giảm cân bằng ức gà
Salad ức gà rau củ

Để đạt được cân nặng như mong muốn, các bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây để phát huy tối đa khả năng của ức trong giảm cân nhé.

Thực đơn giảm cân nhanh và lành mạnh ngày 1

  • Sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 lát bánh mì, 1 cốc sữa ít béo
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà nướng, 1 dĩa rau luộc
  • Tối: nửa chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, 6 quả cà chua bi

Giảm cân khoa học và hiệu quả cùng thực đơn ngày 2

  • Sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 cốc sữa ít béo
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, 1 dĩa rao xào
  • Tối: 1 dĩa salad ức gà rau củ, 1 cốc sữa ít béo

Thực đơn giảm cân ít tinh bột ngày 3

  • Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 dĩa thịt ức gà xào nấm, 1 chén canh bí nấu thịt
  • Tối: nửa chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, 1 quả dưa leo

Ngày 4 – Giảm cân nhanh và lành mạnh tại nhà

  • Sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 lát bánh mì, 1 cốc sữa ít béo
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, 1 dĩa rao xào
  • Tối: 1 dĩa salad ức gà rau củ, 1 cốc sữa đậu nành

Ngày 5 – Thực đơn giảm cân mỗi ngày hiệu quả

  • Sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 hộp sữa không đường
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà nướng, 1 dĩa bí luộc
  • Tối: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa ít béo

Ngon và hợp lý với thực đơn giảm cân ngày 6

  • Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà xào nấm, 1 dĩa rau luộc
  • Tối: 1 dĩa salad ức gà rau củ, 1 cốc sữa ít béo

Thực đơn giảm cân nhanh và cụ thể ngày 7

  • Sáng: 1 quả trứng gà rán, 1 lát bánh mì, 1 cốc sữa ít béo
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 bát canh, 100g ức gà luộc
  • Tối: 1 bát cháo yến mạch, 1 cốc sữa ít béo

>>> Không chỉ riêng ức gà chúng ta hoàn toàn có thể xây dựng chế độ ăn giảm cân 7 ngày vừa an toàn lại mang đến kết quả như mong muốn.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với ức gà

Ức gà có khả năng tiêu hao mỡ và giảm cân rất tốt, tuy nhiên phần da trên thịt gà chứa rất nhiều calo, do đó nên loại bỏ da trước khi chế biến. Hãy mua ức gà tại các siêu thị hoặc chợ lớn uy tín để đảm bảo nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, hạn chế tình trạng hàng kém chất lượng, ảnh hưởng sức khỏe.

Luôn rửa thật sạch trước khi chế biến, bạn có thể dùng dầu tốt cho tim mạch như dầu oliu để nấu. Bên cạnh thực đơn giảm cân với ức gà, kết hợp thêm một số bài tập thể thao để cơ thể săn chắc, tăng hiệu quả giảm cân.

Thực đơn giảm cân bằng ngô

Tác dụng của ngô trong giảm cân

Lượng tinh bột trong một trái ngô có thể giúp bạn no lâu như 1 chén cơm nhưng chỉ chứa 177 calo. Vì vậy, nếu bạn nạp tinh bột bằng cách ăn ngô thay vì cơm mỗi ngày sẽ cải thiện được cân nặng đáng kể. Ngoài ra, bắp còn có tác dụng thần kỳ trong việc ngăn chặn lão hóa, làm đẹp da, ngô chứa chất xơ, vitamin và các khoáng chất rất có lợi cho sức khỏe.

Thực đơn giảm cân bằng bắp ngô
Thực đơn giảm cân bằng bắp ít calo giàu chất xơ, khoáng chất

Thực đơn giảm cân bằng ngô với các món đơn giản

Để có thể giảm cân đúng cách bằng việc ăn ngô thì các bạn nên theo dõi thực đơn mà Sixma gợi ý ngay dưới đây để ăn đúng liều lượng nhé.

Bữa sáng: 1 trái ngô luộc

Bữa trưa: 1 bát súp ngô và nấm. 

Bữa tối: Salad bắp và ức gà

>>> Giải đáp chi tiết về ăn ngô có tốt không để tự tin áp dụng và mang đến kết quả giảm cân lâu dài.

Thực đơn giảm cân với bơ

Tác dụng giảm cân của bơ

Nhiều bạn nghĩ rằng bơ có chất béo và sẽ không tốt cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, chất béo có trong một quả bơ hoàn toàn có lợi cho cơ thể. Nó có khả năng giảm cholesterol xấu trong máu, không làm tăng lượng đường và rất tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, chất béo này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy bạn sẽ không nạp thêm những loại thức ăn khác, gây dư thừa năng lượng.

Gợi ý thực đơn giảm cân với bơ

Muốn ăn bơ giảm cân hiệu quả nhất thì bạn có thể thực hiện bằng thực đơn gợi ý sau đây:

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ (dùng mật ong thay đường)
  • Bữa trưa: Salad bơ ức gà hoặc cá hồi
  • Bữa tối: Salad bơ rau quả hoặc trái cây yêu thích
Giảm cân với các món từ bơ
Bơ và trứng luộc

Cách chọn bơ ngon để giảm cân

Bí quyết để mua được bơ tươi ngon nhất cho bữa ăn của bạn thì phải đảm bảo yếu tố sau:

  • Vỏ quả bơ: Để có thể ăn được lâu, khi mua bạn nên chọn bơ có vỏ xanh hoặc hơi ngả tím, không chọn những quả đã chuyển sang màu nâu đậm vì đây là những quả đã chín rồi, cần phải ăn ngay.
  • Núm quả bơ: Muốn mua bơ còn tươi thì hãy quan sát phần núm và chọn quả có núm còn xanh, rõ ràng
  • Bơ loại dài: Những quả bơ dài thường sẽ có phần thịt dày hơn và nhiều sáp hơn những quả tròn.

>>> Tham khảo thêm về bữa ăn giảm cân của IU để sở hữu vóc dáng chuẩn đáng mơ ước như cô nàng sao Hàn vừa xinh đẹp lại tài năng này.

Thực đơn giảm cân theo tạng người

Tạng người Ectomorph

Đây là tạng người gầy, cao và khó tăng cân, dân gian hay gọi là “mình dây”. Đặc trưng của tạng người này là tay, chân dài, cơ thể ít cơ bắp, khung xương nhỏ. Nhìn tổng quan tạng người Ectomorph có vẻ ngoài gầy nhưng vẫn có nhiều “mỡ thừa” cao đặc biệt ở vùng bụng và ngực.

Đặc điểm nhận biết của tạng người này: kén ăn, xương tay chân nhỏ, khó hấp thu, khó tăng cân, trao đổi chất cao. Chế độ ăn tốt nhất cho tạng người này đó là tăng lượng calo, bổ sung Carb (tinh bột) vừa phải và giảm lượng chất béo kết hợp cùng phương pháp tập luyện tập trung vào các nhóm cơ lớn của cơ thể.

Tạng người Mesomorph

Meso (Mosomorph) là tạng người có khung xương lớn, khả năng tăng cơ rất tốt và đồng thời giảm mỡ nhanh. Người có tạng người này thường ít bị tăng cân hơn và giảm cân cũng dễ dàng hơn rất nhiều. Tổng quan tạng người Moso có khung xương vừa phải, dễ dàng tăng giảm cơ và lượng mỡ cơ thể cũng thế, bụng phằng, dáng cân đối tự nhiên.

Với tạng người người có thể đa dạng các chế độ ăn cũng như thực phẩm lựa chọn. Trong đó lượng Carb (tinh bột), Protein (đạm) và Fat (chất béo) tương đương nhau, cần tính toán lượng calo tiêu thụ cho quá trình giảm cân phù hợp.

Tạng người Endomorph

Là tạng người tích nhiều mỡ, khó xuống cân và khả năng tăng cơ trung bình. Các bạn mang tạng người Endo cần nhiều thời gian và sự kiên trì hơn các tạng người còn lại mới có thể đạt kết quả như ý. Sau khi đã xác định được tạng người của mình thuộc nhóm nào, bạn có thể lên thực đơn giảm cân chính xác và phù hợp.

Ở phần tiếp theo, Sixma sẽ mách bạn một số thực đơn giảm cân bằng những thực phẩm quen thuộc như nước ép, ức gà, bắp,.. vừa rẻ vừa tiện lợi nhưng kết quả sẽ khiến bạn “trầm trồ” cùng đọc tiếp nhé.

Thực đơn giảm cân phù hợp theo tạng người
Thực đơn giảm cân phù hợp theo tạng người

Thực đơn giảm cân cho nam và nữ cùng điểm khác biệt

Nhu cầu tiêu thụ calo khác nhau

Nhu cầu tiêu thụ calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, chế độ luyện tập, tạng người và giới tính. Thông thường nhu cầu sử dụng calo của nam cơ bản cao hơn nữ.

  • Nữ giới với cân nặng 55kg thường mức tiêu thụ calo trung bình khoảng 2.000 calo/ngày
  • Nam giới cùng tuổi, các hoạt động tương đương cân nặng 75kg sẽ tiêu thụ trung bình 2.800 calo mỗi ngày.

Từ khác biệt trên chúng ta cần xây dựng thực đơn giảm cân hoàn toàn khác nhau theo giới tính mỗi người.

Nhu cầu dinh dưỡng khác biệt

  • Chế độ ăn uống khác nhau: trong khi nam cần lượng chất xơ hơn để hỗ trợ tiêu hóa cũng như giảm thiểu về tỷ lệ bệnh liên quan trực tràng. Ngược lại nữ giới cần bổ sung lượng chất sắt để bù vào lượng thất thoát trong những ngày kinh nguyệt.
  • Hàm lượng chất béo: theo nghiên cứu dinh dưỡng, lượng chất béo tiêu thụ từ nam khoảng 840 calo, ở nữ được giới hạn ít hơn 600 calo do lượng năng lượng nạp vào có sự khác biệt.
  • Hàm lượng protein khi lên thực đơn giảm cân: ở nam cần tiêu thụ khoảng 420 calo từ protein (khoảng 15% lượng calo nạp vào), còn ở nữ giới con số này trong khoảng 300 calo từ đạm.

Cần ăn kiêng gì khi lên thực đơn giảm cân

Bên cạnh những thực phẩm có lợi ở trên, chị em nên tránh xa các loại đồ dưới đây, tránh phá hỏng thực đơn giảm cân của mình:

  • Thực phẩm nhiều cholesterol: tim, gan, lòng lợn
  • Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, thịt chân giò
  • Đồ ăn ngọt, nhiều đường: bánh kẹo, socola, nước ngọt
  • Đồ uống có cồn: rượu, bia
  • Thức ăn nhanh: hamburger, khoai tây chiên, gà rán
Cần ăn món gì khi lên thực đơn giảm cân
Chọn lựa món phù hợp khi lên thực đơn giảm cân

Như vậy là qua bài viết này các chị em đã có thể chọn cho mình thực đơn giảm cân phù hợp cơ địa và mục tiêu của mình rồi. Muốn có một vóc dáng chuẩn như siêu mẫu thì việc của bạn đó là kiên trì bám sát thực đơn đã đề ra mỗi ngày. Bên cạnh việc ăn uống điều độ, áp dụng các bài tập giảm cân toàn thân  và kết hơp viên uống hỗ trợ giảm cân cũng là cách giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.

G-Max Slim là 1 sản phẩm hỗ trợ cực kỳ tốt trong quá trình giảm cân. Sản phẩm không chỉ có tác dụng giảm cân còn có tác dụng GIẢM MỠ, đặc biệt là mỡ thừa, mỡ trong nội tạng và mỡ trong máu. Với thành phần chiết xuất từ thảo dược thiên nhiên và sản xuất theo công nghệ độc quyền Singapore mang đến sự an toàn và hiệu quả hấp thu tốt nhất.

 

Đừng quên CHIA SẺ thực đơn giảm cân này cho mọi người cùng biết và thường xuyên THEO DÕI cập nhật các tin tức giảm béo mới nhất tại Sixma. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về giảm cân giảm mỡ hãy gửi câu hỏi hoặc liên hệ hotline 093.832.22.42 để được tư vấn cụ thể.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.