Thực đơn giảm cân chuẩn không cần chỉnh cho nàng thừa cân

Thân hình rủng rỉnh mỡ, kém thon gọn là nỗi ám ảnh của biết bao chị em hiện nay. Muốn lấy lại đường cong chữ S quyến rũ, hãy áp dụng ngay thực đơn giảm cân SIXMA giới thiệu trong bài viết này nhé. 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân lâu dài và lành mạnh

Protein và nguyên tắc ngón cái

Để cơ bắp phát triển tốt nhất thì cơ thể chúng ta cần nạp từ 2 đến 3.3g Protein cho 1kg thể trọng trong 1 ngày. Hiểu đơn giản là nếu cân nặng của bạn là 50kg thì mỗi ngày bạn phải nạp cho cơ thể 100g Protein.

Nguyên tắc ngón cái: Lượng Calo từ Carb và Fat sẽ xoay quanh lượng Protein sao cho tổng lượng Calo từ 3 nguyên tố trên bằng lượng Calo đã tính toán nạp vào trong 1 ngày.

Nguyên tắc ngón cái khi xây dựng thực đơn giảm cân
Protein rất quan trọng khi lên thực đơn giảm cân

Tổng lượng calo cần trong ngày

Việc đầu tiên là bạn phải tính toán tổng lượng calo cần thiết của mình trong ngày. Sau đó tùy vào mục đích của mình, nếu giảm cân thì giảm lượng calo và ngược lại.

Lưu ý một điều là nên giảm hoặc tăng 10-20% trên tổng lượng calo của bạn để việc tăng hoặc giảm cân hiệu quả nhất.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Thay vì ăn 3 bữa như thông thường, việc chia nhỏ các bữa trong ngày giúp bạn duy trì chế độ ăn hơn và không bị nhàm chán. Nên đảm bảo các nguyên tắc sau đây:

  • Mỗi bữa ăn cách từ 3-4 tiếng
  • Nên ăn nhẹ bằng trái cây
  • Uống từ 2-3l nước mỗi ngày

Biết được nguồn gốc calo có trong bữa ăn

Nắm rõ nguồn gốc calo trong thực phẩm bạn tiêu thụ mỗi ngày rất quan trọng vì nó có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Tốt nhất bạn nên sử dụng thực phẩm tươi sống, không nên dùng đồ hộp, các loại dầu dùng nhiều lần

Tính lượng calo từ Protein, Carb và Fat

Từ các nguyên tắc trên bạn đã biết được lượng Protein cần thiết trong một ngày, thì bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về Carb và Fat, cụ thể:

  • 1g Protein và Carb sẽ cho bạn 4 calo
  • 1g Fat cho bạn 9 Calo

Tuy nhiên, tỉ lệ dinh dưỡng mỗi người là khác nhau, để xây dựng thực đơn giảm phù hợp với cơ thể, mình cũng tìm hiểu thêm ở phần tiếp theo sau đây.

Các nguyên tắc khi lên thưc đơn giảm cân
Tìm hiểu về Carb và Fat khi giảm cân

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân theo tạng người

Tạng người Ectomorph

Đây là tạng người gầy, cao và khó tăng cân, dân gian hay gọi là “mình dây”, tạng người này cần tăng bổ sung Carb.

Tạng người Mesomorph

Meso là tạng người có khung xương lớn, khả năng tăng cơ rất tốt và đồng thời giảm mỡ nhanh. Người có tạng người này thường ít bị tăng cân hơn và giảm cân cũng dễ dàng hơn rất nhiều.

Tạng người Endomorph

Là tạng người tích nhiều mỡ, khó xuống cân và khả năng tăng cơ trung bình. Các bạn mang tạng người Endo cần nhiều thời gian và sự kiên trì hơn các tạng người còn lại mới có thể đạt kết quả như ý.

Sau khi đã xác định được tạng người của mình thuộc nhóm nào, bạn có thể tham khảo tại bài viết <Giảm cân theo tạng người> để thực đơn chính xác và phù hợp.

Ở phần tiếp theo, Sixma sẽ mách bạn một số thực đơn giảm cân bằng những thực phẩm quen thuộc như nước ép, ức gà, bắp,.. vừa rẻ vừa tiện lợi, cùng đọc tiếp nhé.

Một số thực đơn giảm cân có thể tham khảo

Thực đơn giảm cân không tinh bột với nước ép

Uống nước ép mỗi ngày cũng là một cách cải thiện cân nặng rất tốt, vừa nhanh gọn mà vẫn hiệu quả không ngờ. Để biết hiệu quả như thế nào, các bạn hãy thử qua một số loại nước ép dưới đây:

Thực đơn giảm cân bằng nước ép
Uống nước ép mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả
  • Nước ép cần tây mật ong: trong 100gr cần tây có 90,5% nước và các dưỡng chất như vitamin, protein tạo cảm giác no lâu, thanh lọc chất độc hại và chất béo ra ngoài cơ thể. 
  • Nước ép bưởi: Carbohydrate và chất xơ có trong bưởi kích thích quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh chóng. Ngoài ra, hàm lượng insulin trong bưởi giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, nhờ vậy mà cân nặng sớm được cải thiện. 
  • Nước ép dứa: vì chứa nhiều vitamin C và enzyme có tác dụng hạn chế tích mỡ thừa, kích thích quá trình đốt cháy chất béo trên cơ thể, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
  • Nước ép cà rốt: có tác dụng giảm mỡ thừa, mỡ bụng nhanh chóng và cải thiện hệ tiêu hóa đáng kể.

Thực đơn giảm cân với ức gà

Lợi ích của ức gà trong giảm cân

Ức gà có thể cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể nhưng lại không gây tăng cân do có lượng calo thấp và ít chất béo. Với ưu điểm giàu protein ức gà sẽ giúp bạn no lâu, hạn chế tiêu thụ đồ ăn không cần thiết, đánh bay mỡ thừa hiệu quả. Do đó, một chế độ ăn kiêng cùng ức gà có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng như ý.

Gợi ý thực đơn giảm cân với ức gà trong tuần

Thực đơn giảm cân bằng ức gà
Salad ức gà rau củ

Để đạt được cân nặng như mong muốn, các bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây để phát huy tối đa khả năng của ức trong giảm cân nhé.

Ngày 1: 

  • Sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 lát bánh mì, 1 cốc sữa ít béo
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà nướng, 1 dĩa rau luộc
  • Tối: nửa chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, 6 quả cà chua bi

Ngày 2:

  • Sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 cốc sữa ít béo
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, 1 dĩa rao xào
  • Tối: 1 dĩa salad ức gà rau củ, 1 cốc sữa ít béo

 

Ngày 3:

  • Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 dĩa thịt ức gà xào nấm, 1 chén canh bí nấu thịt
  • Tối: nửa chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, 1 quả dưa leo

Ngày 4:

  • Sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 lát bánh mì, 1 cốc sữa ít béo
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, 1 dĩa rao xào
  • Tối: 1 dĩa salad ức gà rau củ, 1 cốc sữa đậu nành

Ngày 5:

  • Sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 hộp sữa không đường
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà nướng, 1 dĩa bí luộc
  • Tối: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa ít béo

Ngày 6:

  • Sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa đậu nành
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, ức gà xào nấm, 1 dĩa rau luộc
  • Tối: 1 dĩa salad ức gà rau củ, 1 cốc sữa ít béo

Ngày 7:

  • Sáng: 1 quả trứng gà rán, 1 lát bánh mì, 1 cốc sữa ít béo
  • Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 bát canh, 100g ức gà luộc
  • Tối: 1 bát cháo yến mạch, 1 cốc sữa ít béo

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với ức gà

Ức gà có khả năng tiêu hao mỡ và giảm cân rất tốt, tuy nhiên phần da trên thịt gà chứa rất nhiều calo, do đó nên loại bỏ da trước khi chế biến. Hãy mua ức gà tại các siêu thị hoặc chợ lớn uy tín để đảm bảo nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, hạn chế tình trạng hàng kém chất lượng, ảnh hưởng sức khỏe.

Luôn rửa thật sạch trước khi chế biến, bạn có thể dùng dầu tốt cho tim mạch như dầu oliu để nấu. Bên cạnh thực đơn giảm cân với ức gà, kết hợp thêm một số bài tập thể thao để cơ thể săn chắc, tăng hiệu quả giảm cân.

Thực đơn giảm cân bằng ngô

Tác dụng của ngô trong giảm cân

Lượng tinh bột trong một trái ngô có thể giúp bạn no lâu như 1 chén cơm nhưng chỉ chứa 177 calo. Vì vậy, nếu bạn nạp tinh bột bằng cách ăn ngô thay vì cơm mỗi ngày sẽ cải thiện được cân nặng đáng kể. Ngoài ra, bắp còn có tác dụng thần kỳ trong việc ngăn chặn lão hóa, làm đẹp da, ngô chứa chất xơ, vitamin và các khoáng chất rất có lợi cho sức khỏe.

Thực đơn giảm cân bằng bắp ngô
Bắp ngô chứa ít calo

Thực đơn giảm cân bằng ngô với các món đơn giản

Để có thể giảm cân đúng cách bằng việc ăn ngô thì các bạn nên theo dõi thực đơn mà Sixma gợi ý ngay dưới đây để ăn đúng liều lượng nhé.

Bữa sáng: 1 trái ngô luộc

Bữa trưa: 1 bát súp ngô và nấm. 

Bữa tối: Salad bắp và ức gà

Thực đơn giảm cân với bơ

Tác dụng giảm cân của bơ

Nhiều bạn nghĩ rằng bơ có chất béo và sẽ không tốt cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên, chất béo có trong một quả bơ hoàn toàn có lợi cho cơ thể. Nó có khả năng giảm cholesterol xấu trong máu, không làm tăng lượng đường và rất tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, chất béo này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy bạn sẽ không nạp thêm những loại thức ăn khác, gây dư thừa năng lượng.

Gợi ý thực đơn giảm cân với bơ

Muốn ăn bơ giảm cân hiệu quả nhất thì bạn có thể thực hiện bằng thực đơn gợi ý sau đây:

Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ (dùng mật ong thay đường)

Bữa trưa: Salad bơ ức gà hoặc cá hồi

Bữa tối: Salad bơ rau quả hoặc trái cây yêu thích

Cách chọn bơ ngon để giảm cân

Giảm cân với các món từ bơ
Bơ và trứng luộc

Bí quyết để mua được bơ tươi ngon nhất cho bữa ăn của bạn thì phải đảm bảo yếu tố sau:

  • Vỏ quả bơ: Để có thể ăn được lâu, khi mua bạn nên chọn bơ có vỏ xanh hoặc hơi ngả tím, không chọn những quả đã chuyển sang màu nâu đậm vì đây là những quả đã chín rồi, cần phải ăn ngay.
  • Núm quả bơ: Muốn mua bơ còn tươi thì hãy quan sát phần núm và chọn quả có núm còn xanh, rõ ràng
  • Bơ loại dài: Những quả bơ dài thường sẽ có phần thịt dày hơn và nhiều sáp hơn những quả tròn.

Cần ăn kiêng gì khi lên thực đơn giảm cân

Bên cạnh những thực phẩm có lợi ở trên, chị em nên tránh xa các loại đồ dưới đây, tránh phá hỏng thực đơn giảm cân của mình

  • Thực phẩm nhiều cholesterol: tim, gan, lòng lợn
  • Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, thịt chân giò
  • Đồ ăn ngọt, nhiều đường: bánh kẹo, socola, nước ngọt
  • Đồ uống có cồn: rượu, bia
  • Thức ăn nhanh: hamburger, khoai tây chiên, gà rán
Cần ăn món gì khi lên thực đơn giảm cân
Chọn lựa món phù hợp khi lên thực đơn giảm cân

Như vậy là qua bài viết này các chị em đã có thể chọn cho mình thực đơn giảm cân phù hợp cơ địa và mục tiêu của mình rồi. Muốn có một vóc dáng chuẩn như siêu mẫu thì việc của bạn đó là kiên trì bám sát thực đơn đã đề ra mỗi ngày. Bên cạnh việc ăn uống điều độ, áp dụng các bài tập giảm mỡ toàn thân cũng là cách giúp cải thiện cân nặng hiệu quả. 

Đừng quên CHIA SẺ thực đơn giảm cân này cho mọi người cùng biết và thường xuyên THEO DÕI cập nhật các tin tức giảm béo mới nhất tại Sixma. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về giảm cân giảm mỡ hãy gửi câu hỏi hoặc liên hệ hotline 093.832.22.42 để được tư vấn cụ thể.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.